Лучшее время для тренировки

Чаще всего людей приводит в спортзал желание похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить состояние здоровья. Независимо от цели эффективность тренировки зависит от множества факторов: питания, наличия вредных привычек, индивидуальных особенностей организма и мн.др. Отдельно стоит рассмотреть такой пункт, как время для занятий. Узнать, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для получения максимального эффекта, поможет эта статья. Рекомендации разработаны с учетом видов занятий, типов телосложения, биоритмов и других важных показателей, влияющих на результат.

Утренние тренировки

Утренние тренировки можно разделить по времени их проведения:

5.30 – время, благоприятное для занятий спокойными видами упражнений: йогой, гимнастикой, бодифлексом. Это обусловлено тем, что в ранние часы мышцы и связки еще не разогреты, поэтому слишком активные тренировки не рекомендуются. Максимально продуктивны занятия в такое время будут для жаворонков, которые не имеют проблем с ранним подъемом.

7.00 – 10.00 – наилучший период для жиросжигающего кардио. Низкий уровень сахара в крови и истощенные запасы гликогена в мышцах вкупе с высоким содержанием кортизола приводит к тому, что энергия высвобождается из жировых запасов. Продолжительность утренней кардио в среднем темпе не должна превышать 40 минут. Данное время подойдет как жаворонкам, так и совам, которые к этому времени уже успевают проснуться.

Многочисленные исследования ученых показали, что выбор оптимального времени для тренировок должен осуществляться и с учетом типа телосложения. Так, утренние занятия оптимальны для эндоморфов. Процесс метаболизма у людей такого типа протекает медленно, поэтому они зачастую склонны к набору лишнего веса. Максимально продуктивное время для тренировок эндоморфов – 7.00 – 10.00. Этот период характеризуется низким уровнем глюкозы и гликогена в организме. Выработка энергии для физических упражнений происходит благодаря окислительным процессам в жировой прослойке.

Продуктивны занятия в утренние часы и для мезоморфов. Поскольку обмен веществ у таких людей протекает с нормальной скоростью, время тренировок для них не имеет значения. Эффект от занятий в любое время суток будет одинаковый.

Преимущества утренних тренировок:

• Эффективное сжигание жиров, которому способствует утренний гормональный фон. Повышенное содержание кортизола и соматотропина в ранние часы ускоряет метаболизм, что благоприятно сказывается на процессе похудения.

• Уменьшение чувства голода в течение дня. Этот факт был доказан учеными американского университета Бригама Янга.

• Заряд бодрости на целый день, который повышает производительность труда и улучшает настроение.

• Проведенные утром занятия освобождают дневное и вечернее время для других дел.

Недостатки утренних тренировок:

• Ранний подъем.

• Необходимость тщательного разогрева мышц перед тренировкой. Это связано с более низкой температурой тела в утренние часы и восприимчивостью неразогретых мышц к растяжениям. Недостаточная разминка увеличивает вероятность получения травм.

• Тренировки натощак зачастую чреваты плохим самочувствием, а у некоторых людей могут даже вызвать обморок. Однако и сразу после завтрака противопоказано заниматься спортом – требуется время для переваривания еды. Для этого требуются слишком ранние подъемы, что подойдет далеко не каждому.

Дневные тренировки

Максимально продуктивно тренироваться днем в период с 15.00 до 16.00. В это время повышается температура тела и занятия более активными видами упражнений становятся комфортными. Рекомендуются следующие аэробные нагрузки:

• пробежка;

• аэробика;

• езда на велосипеде;

• танцы.

Перечисленные типы нагрузок не только способствуют сжиганию жира, но и стабилизируют работу легких и сердечно-сосудистой системы.

День – благоприятное время для тренировок мезоморфов, которые получают при этом пользу и видимый результат. К тому же заниматься днем комфортно как жаворонкам, так и совам. Главное – найти для них место в своем графике.

Преимущества дневных тренировок:

• Температура тела днем выше, чем утром, поэтому мышцы более гибкие и эластичные. Это делает занятия комфортными и снижает риск растяжений.

• Улучшение мозгового кровообращения, что способствует поднятию настроения и повышению работоспособности.

• В дневное время достигается максимальная физическая активность и выносливость, что важно для упражнений с отягощением.

• Снятие стресса, выплеск негативных эмоций для дальнейшей плодотворной деятельности в течение дня.

Недостатки дневных тренировок:

• Часто не подходят людям из-за графика работы.

• Ограниченное время (если занятия проходят в обеденный перерыв).

Вечерние тренировки

Вечерние тренировки можно разделить на временные интервалы, для каждого из которых рекомендованы наиболее эффективные нагрузки.

17.00 – 18.00. Максимальный эффект в этот период будет от силовых упражнений с отягощением. Уровень тестостерона к этому времени повышается, чувствуется прилив сил и бодрости, что положительно влияет на качество и результат тренировок. Именно в это время рекомендуется посещать тренажерный зал. Ощутимая польза будет и от высокоинтенсивного интервального тренинга, где требуется большая выносливость.

Время после 19.00 – оптимальное для таких занятий, как: стретчинг, бодифлекс, тай-чи, йога, пилатес, пор де бра. Они укрепляют все слои глубоких мышц, способствуют выравниванию осанки, развивают гибкость и пластичность, тренируют выносливость. Кроме того, занятия в этот период благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние.

Вечерние занятия благоприятны для эктоморфов, которые от природы имеют ускоренный метаболизм и обладают худощавым телосложением. Зачастую такие люди имеют проблемы с набором мышечной массы. К исходу дня набранные калории будут служить для них источником сил и энергии, необходимых для тренировок. Вечером эффективны занятия и для мезоморфов, для которых, как уже говорилось выше, время не имеет значения. А с точки зрения биоритмов, вечерние занятия отлично подойдут совам.

Преимущества вечерних тренировок:

• К концу дня мышцы уже довольно разогреты, поэтому времени для разминки требуется гораздо меньше.

• Вечерние тренировки заметно ускоряют метаболизм и не дают лишним калориям отложиться в жировых складках.

• Отмечается лучшая работа легких, открывается «второе дыхание».

• Вечер – время, когда не нужно никуда торопиться, его можно всецело посвятить занятиям с пользой для здоровья.

Недостатки вечерних тренировок:

• Проблемы с засыпанием, которые могут возникнуть из-за интенсивных занятий вечером.

• Усталость после трудового дня может отрицательно влиять на качество тренировок.

• Повышенное чувство голода, провоцирующее переедание. Эксперты утверждают, что причиной этого являются ошибки в занятиях. В таких случаях рекомендуется пересмотреть типы и интенсивность тренировок  и при необходимости уменьшить их длительность.

Чтобы определиться, когда лучше делать тренировку – утром или вечером, нужно учитывать ее цель. Как правило, она может следующей:

Похудение. Оптимально делать упражнения утром. В это время процесс обмена веществ ускорен, а уровень сахара в крови – снижен. Во время занятий в утренние часы основным источником энергии является сжигаемый жир, а не углеводы. Соответственно, именно утренние  тренировки позволят быстрее сбросить лишние килограммы.

Набор мышечной массы. Для этой цели лучше отдать предпочтение занятиям в вечернее время. Известно, что тестостерон и кортизол – важные гормоны, влияющие на мышечные клетки. Тестостерон способствует росту мускулатуры, а кортизол, наоборот, оказывает разрушительное действие. Поскольку после вечерних занятий уровень тестостерона значительно повышается, а кортизола снижается, рост мышечной массы происходит более интенсивно.

В целом успех тренировок зависит не только от правильно подобранного времени, но и от других не менее важных факторов: регулярность занятий, правильное питание, полноценный сон. Вместе с тем важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать. Команда Greenportal желает вам эффективных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!