Теория / Физическая активность / Кардиотренировка: что дает и чем полезна?
Этот вид спорта дарит уверенность в себе и очень популярен у людей, которые борются с лишним весом. Однако при правильном питании, регулярных нагрузках и соблюдении техники выполнения упражнений можно не просто привести в форму тело, но и значительно улучшить здоровье.
Главное при занятиях кардио — убедиться, что физическое состояние человека позволяет ими заниматься. Желательно проконсультироваться с врачом, а в зале хотя бы на начальном этапе работать под присмотром опытного тренера.
Что дают кардиотренировки:
Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Упражнения усиливают кровообращение и заставляют сердце работать быстрее, повышая его выносливость и уменьшая риск развития болезней этого органа и кровеносных сосудов.
Развитие и укрепление мышц. Кардиотренировки помогают нарастить мускулатуру. Идеальный вариант — совмещение кардио и силовых тренировок или занятия в режиме низкой интенсивности.
Жиросжигание и ускорение метаболизма. Формирование фигуры без растяжек и обвисания кожи, которые характерны при сбросе веса из-за резкого сокращения рациона. Борьба с лишними килограммами идет быстрее и продуктивнее.
Предотвращение развития ожирения.
Общая выносливость и увеличение объема легких для подготовки организма к более сильным нагрузкам.
Улучшение самочувствия. Двигательная активность непременно должна присутствовать в жизни человека — это залог крепкого здоровья. Занятия кардио стабилизируют давление, снижают показатели холестерина и повышают иммунитет.
Снятие стресса и повышение уровня эндорфина — гормона радости. Люди, которые занимаются кардиотренировками, намного реже подвержены депрессии и бессоннице.
Профилактика сахарного диабета и других болезней за счет обогащения организма большим количеством кислорода.
Неоспоримое преимущество кардиотренировок — в их доступности. Для утренних пробежек не требуется дорогостоящего снаряжения, вполне достаточно купить кроссовки.
Для каких целей подходит:
Пожилым людям полезно заниматься этим видом нагрузок для поддержания сердечной мышцы в тонусе и в целом для увеличения продолжительности жизни.
На этапе «сушки» кардио вместе с упражнениями в тренажерном зале делают процесс жиросжигания еще эффективнее.
Большинство женщин выбирают кардионагрузки для похудения. Однако важно помнить, что наилучшего результата можно добиться только при совмещении аэробных упражнений с силовыми.
Циклические виды спорта требуют развития выносливости, а кардиотренировки отлично справляются с этой задачей.
Тренировки для восстановления после травм и операций. Щадящий режим нагрузок позволяет ускорить процесс выздоровления.
Как разминка перед основной тренировкой в течение пяти-десяти минут.
Для получения максимального результата необходимо правильно выбрать вид нагрузки и в ходе тренировки следить за дыханием и показателями пульса. Подходить к выбору типа занятий следует серьезно и на индивидуальной основе. Какие же есть типы кардиотренировок?
Высокоинтенсивные. Это короткие по времени занятия, при которых затруднено дыхание и выделяется пот. Пример: бег или езда в гору на велосипеде. Такие тренировки не подходят для похудения.
Низкоинтенсивные. Тренировки средней продолжительности, при которых человек может общаться и слабо потеет. Пример: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший способ похудеть.
Интервальные. Упражнения, при которых постоянно чередуются нагрузки и продолжительность тренировок. Помогает формировать и поддерживать идеальную фигуру. При таком виде занятий пульс не должен превышать 60-70% от максимума.
Прыжки на скакалке: 750 ккал/час.
Занятия с обручем: 300-950 ккал/час (зависит от интенсивности и веса инвентаря).
Танцевальная аэробика: 400 ккал/час.
Велотренажер. Самый доступный и популярный тренажер со множеством плюсов: маленькая нагрузка на позвоночник и суставы, быстрый рост мышц ног, хорошая циркуляция крови, сжигание до 500 ккал за сеанс. Из минусов — тренажер слабо помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
Беговая дорожка. Занимает второе место у поклонников кардиотренировок. Преимущества — естественное движение и положение тела, укрепление сердца и дыхательной системы, отличный вариант для сброса веса, позволяет терять до 900 ккал за час. Недостатки — нагрузка на позвоночник и суставы.
Эллипсоид. Тренажер, который обладает рядом преимуществ. Например, благодаря слабой нагрузке на суставы и позвоночник подходит людям после травм, задействует практически все мышцы, тренирует сердце и дыхательную систему, сжигает до 600 ккал. Из минусов — недостаточно хорошо прорабатывает места с сильными жировыми накоплениями.
Тренировки должны занимать по времени не меньше часа. Последние десять минут — самые важные: организм начинает работать за счет жиров, тем самым избавляя от них. Лучшие виды упражнений для сброса в весе — легкий бег и езда на велосипеде.
Фитнес-эксперты советуют проводить в неделю три-четыре кардиотренировки и две-три силовые. Однако это уровень для подготовленных людей: новичкам стоит начать хотя бы с двух-трех тренировок в неделю в совокупности.
Чтобы понимать, чем полезна кардиотренировка, новички должны знать ее основные правила.
Лучшее время для упражнений — утро: человек еще бодр и полон сил. Однако в организме во время пробуждения крайне низок уровень гликогена и инсулина, поэтому спорт натощак может привести к слабости и головокружению.
Чтобы не чувствовать себя плохо, перед занятием обязательно нужно съесть фрукт, который содержит сложные углеводы. Например, банан или грушу.
Для эффективных и безопасных тренировок нужно знать диапазон своего пульса и постоянно за ним следить. Точно определить диапазон позволяет газоанализатор, но можно посчитать и без него по следующей формуле:
220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс.
Диапазон ударов сердца для кардиотренировки должен составлять 60-80% от вашего максимального пульса.
Пример расчета для человека в возрасте 25 лет:
220 – 25 = 195
60% от 195 = 117
80% от 195 = 156
Диапазон колеблется от 117 до 156 ударов в минуту. Необходимо придерживаться этих границ и особенно не завышать их — это может отрицательно сказаться на здоровье и надолго выбить из колеи.
Полностью зависит от цели человека:
Для поддержания тела в тонусе достаточно заниматься по полчаса пару раз в неделю.
Чтобы похудеть, желательно нагружать организм три-пять раз в неделю по часу, не забывая о силовых тренировках. Для достижения наибольшего эффекта эти виды занятий лучше распределить по разным дням.
Для формирования мышечного рельефа тренироваться нужно так же усиленно, как и при жиросжигании — до пяти раз в неделю.
Важно не увеличивать интенсивность занятий резко. Ориентируйтесь прежде всего на свое состояние во время и после упражнений. Если ваши ощущения не совпадают с указаниями тренера — значит, кардиотренировка требует коррекции.
Новичкам очень важно не переусердствовать в первые дни. Начинайте с легких тренировок по 10-15 минут и увеличивайте постепенно нагрузку.
Внимание! Долгие занятия кардио могут негативно влиять на мышцы. Два часа непрерывных нагрузок приводят к потере лейцина — аминокислоты, которая необходима для роста мышечной массы.
Главные правила:
вдыхать глубоко;
вдыхать ровно;
вдыхать — носом, выдыхать — ртом.
Существует негласный образец ритма дыхания: 2:2 и 3:3. Иными словами, 2:2 — два шага — вдох, два шага — выдох. Аналогичная схема с 3:3.
Внимание! Кардиотренировки зачастую оказывают отрицательное влияние на суставы ног. Поэтому людям с избыточным весом стоит проконсультироваться с врачом.
При разумных нагрузках и соблюдении определенных правил кардиотренировки несут исключительно пользу. Они заряжают энергией, улучшают общее самочувствие и, конечно же, корректируют фигуру. Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и только позитивного настроя!
Чистое сознание
Здоровое питание
Физическая активность
Регулярное очищение
Чистая вода
Ввести данные
Статистика
Рейтинг
Профиль
Задать вопрос
Каталог полезных продуктов
Промокоды 
