Мы в соц. сетях:

Какими упражнениями можно заменить бег?

упражнения со скакалкой

Бег оказывает положительное влияние на многие области организма. Однако различные факторы, например, травма, болезнь или плохая погода, ограничивают возможность занятий любимым видом спорта. Что делать в таких случаях? Выход есть — заменить бег идентичной тренировкой. В сегодняшней статье расскажем, какие альтернативы стоит рассмотреть и как с их помощью поддерживать себя в форме.

Упражнения для дома

Смена физической активности — отличный способ внести разнообразие в свою программу. Такой метод позволяет увеличить время на восстановление мышц и за счет этого избежать травмирования. Рассмотрим подробнее, чем же можно заменить бег в домашних условиях.

Аэробика

Один из самых распространенных вариантов — сочетание танцевальных движений с упражнениями из общей физической подготовки. Благодаря этому гимнастика считается эффективной разновидностью кардиотренировки: занятия существенно повышают частоту сокращений сердца. Регулярные тренировки снижают уровень холестерина, способствуют похудению и развивают выносливость. Дополнительный бонус — множество направлений и возможность упражняться как дома, так и в зале. В зависимости от потребностей можно выбрать танцевальную, силовую, фитнес- или аквааэробику и т.д.

Бег на месте

Еще одна отличная альтернатива бегу на улице, которая мягче воздействует на мышцы. Упражнение положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает нагрузку на почки, выводя из организма вместе с потом шлаки и токсины. При беге на месте отсутствует избыточная нагрузка на позвоночник и суставы за счет приземления на носки. Тренировки повышают общий тонус, улучшают настроение, укрепляют нервную систему и способствуют активному похудению: во время них сжигается большое количество калорий.

Прыжки

Эффективное упражнение, заменяющее бег. Вариантов исполнения множество, но наиболее действенный из них — движения вверх с поднятыми над головой руками и разведенными в стороны ногами. Такая тренировка укрепляет сердечную мышцу и активно сжигает калории: за 10-15 минут вы теряете 100-150 ккал. Также прыжки повышают общий тонус тела, улучшают растяжку и предотвращают образование целлюлита. Универсальность упражнения позволяет выполнять его как дома, так и в фитнес-центре или на спортивной площадке. Однако есть и минус: несмотря на пользу, прыжки не рекомендуются при проблемах с суставами.

прогулки на лыжах

Приседания

Одно из базовых силовых упражнений. Оно задействует те же мышцы, что и бег: икроножные, берцовые, четырехглавые, приводящие, квадрицепсы, мышцы пресса и пр. Приседания формируют красивую фигуру, эффективно подтягивают ягодицы и избавляют от «ушек» на бедрах. Регулярные тренировки способствуют развитию силы ног и наращиванию мышечной массы. Правильно выполненные упражнения укрепляют ткани вокруг коленного сустава, тем самым защищая связки от дополнительных нагрузок. Приседания формируют красивый пресс и осанку, а также способствуют выбросу в организм полезного тестостерона, необходимого для восстановления после тренировки.

Прыжки со скакалкой

Полезное и легкое кардиоупражнение, которое серьезно улучшает работу сердца. Регулярные занятия укрепляют мышцы всего тела, развивают равновесие, координацию и выносливость. Скакалка — один из самых простых и доступных способов похудения: за счет активного сжигания лишнего жира десятиминутная тренировка по своей эффективности приравнивается к получасовому бегу трусцой. Для выполнения упражнений вам не понадобится ничего, кроме комфортной одежды, удобных кроссовок и самой скакалки.

Пилатес

Комплекс упражнений, который направлен на проработку глубоких мышц. В работу вовлечены все группы волокон, что практически полностью исключает травмы. Пилатес улучшает координацию, гибкость, общую подвижность тела, а также устраняет дисбаланс мышц, который приводит к болезненным ощущениям. Занятия способствуют улучшению растяжки, тренируют выносливость, формируют правильную осанку, укрепляют мышечный корсет и снимают мышечное напряжение. Особая техника дыхания способствует укреплению диафрагмы, на которую приходится 80% нагрузки при работе легких.

Силовые упражнения

Еще одна альтернатива бегу. Они улучшают работу сердца, укрепляют различные группы мышц, уменьшают риск получения травм, формируют красивый рельеф, способствуют похудению и помогают поддерживать здоровые показатели веса. Тренировки с отягощением в домашних условиях — это отличный способ быть в форме. Для наращивания мышечной массы вам понадобятся гантели весом более 3 кг, а для поддержания тела в тонусе достаточно купить инвентарь массой 1,5-2 кг. Постепенно увеличивайте количество и частоту повторяемых упражнений: так тренировки будут максимально продуктивными.

Табата

Интересный вариант замены бега. Это интервальные тренировки, в которых двадцать секунд интенсивных занятий чередуются с десятью секундами отдыха. Такой комплекс идеально подходит для повышения выносливости и похудения: во время занятия сжигается в два раза больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Стандартная табата состоит из восьми подходов и длится максимум пять минут. Жировая прослойка продолжает сжигаться даже после занятия, а эффект сохраняется в течение суток. Со временем требуется повышение нагрузки и увеличение количества подходов.

прогулки на лыжах

Упражнения для зала и улицы

Рассмотрим основные альтернативы бегу на открытой местности или в фитнес-центре.

Велотренажер или велосипед

Тренировка оказывает идентичный эффект и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Главное преимущество упражнения — защита мышц, костей и суставов от ударной повторяющейся нагрузки. Велоспорт укрепляет икры, ягодицы и другие группы мышц, существенно уменьшает отложения на бедрах и борется с «ушками» на них. Такие занятия эффективно сжигают калории: час езды на велотренажере приравнивается к часу бега. Во время поездок вы избегаете воздействия на все тело за счет суперлегкого вращения: таким образом, в работу вовлекается только нижняя часть. Упражнение ускоряет движение крови, что влияет на период восстановления организма после тренировки.

Танцы

Один из немногих видов физической активности, который задействуют все мышцы тела. Они тренируют дыхательную систему, положительно влияют на суставы, развивают выносливость, формируют ровную походку и осанку. Это отличный вариант для регулярных кардионагрузок: за 30 минут занятия тратится такое же количество энергии, как и за пробежку длиной в 5-6 км. Танцы позволяют поддерживать себя в хорошей спортивной форме, развивают пластику, грациозность и гибкость, а также помогают преодолеть стеснительность.

занятия боксом

Бассейн

Людям, страдающим от болей в суставах, рекомендуется заменить бег плаванием. Оно оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, максимально задействует тело и укрепляет его верхнюю часть. Это эффективный способ избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Помимо классического плавания популярны занятия акваджоггингом — бегом в воде. Движения имитируют занятия классическим бегом, исключая сильную нагрузку и возможное получение травм. За счет сопротивления воды упражнение сложнее, и, соответственно, сильнее задействуются группы мышц.

Лыжи

Обладают неоспоримым преимуществом в сравнении с бегом: они оказывают более слабое воздействие на мышцы, связки и сухожилия, предотвращая травмы. Этот вид спорта укрепляет иммунитет, улучшает сон, оказывает положительное воздействие на работу сердца, тренирует дыхание, развивают мышцы бедер и голени. Езда на беговых лыжах с классическим ходом задействует те же группы тканей, дополнительно вовлекая в работу верхнюю часть тела. Выбирая такую тренировку, вы за 50-60 минут получаете тот же эффект, что и за полтора часа бега.

Силовые упражнения

Формируют красивый рельеф, способствуют набору мышечной массы, улучшают обмен веществ, борются с избыточным весом, развивают выносливость, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Силовые тренировки —  это всегда работа с отягощениями. Можно выполнять упражнение на тренажерах или использовать свободные веса — штангу или гантели. При составлении программы используются различные методики: сеты, суперсеты, дубликаты, круговая система и т. д. Каждый из этих способов усиливает жиросжигание за счет увеличения энергозатрат.

Эллиптический тренажер

Также, как и занятия бегом, упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Однако уровень нагрузки не опасен даже при наличии различных травм, ограничивающих возможность занятий спортом. Например, на тренажере можно заниматься после перенесенных переломов или при воспалении надкостницы. Эллипс в точности повторяет беговые движения, обеспечивая тело тем же эффектом, что и бег. Для наибольшей продуктивности тренировки важно не забывать устанавливать сопротивление, а для смены нагрузки и прокачки определенных мышц можно менять направление движения эллипса. Бег вперед вовлекает в работу квадрицепсы, движения назад задействуют ягодицы и подколенные сухожилия.

Бокс

Этот вид спорта развивает выносливость, улучшает реакцию, развивает координацию движения, укрепляет сердце и мышцы всего тела. Один из эффективных способов быстро накачаться и сформировать красивый рельеф, а также сбросить лишний вес: за одну тренировку может уйти до 2-3 кг. Для достижения максимального эффекта можно использовать гантели или утяжелители для ног и рук. Даже профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься боксом под руководством опытного тренера.

Если вы по какой-либо причине не можете заняться бегом, не переживайте: существует масса упражнений, которые могут его заменить. Соблюдение техники выполнения и грамотный подход помогут вам всегда быть в форме и отлично выглядеть.

Команда «Greenportal» желает вам продуктивных тренировок, скорейшего достижения поставленных целей и хорошего самочувствия!