Теория / Физическая активность / Как убрать крепатуру в мышцах: 11 рабочих способов
Большинство людей рано или поздно сталкивается с таким явлением, как крепатура. Обычно это происходит после интенсивных тренировок, непривычных для организма. Чаще всего эта проблема возникает у новичков, которые только начинают силовые занятия. Однако крепатура может появляться и у профессионалов после длительных перерывов или неправильного увеличения нагрузок. Узнать, способы быстрого избавления от крепатуры в мышцах, поможет наша статья.
Крепатура – это боль в мышцах, возникающая через несколько часов после интенсивных тренировок и непривычных физических нагрузок. Как правило, боль появляется через 8-10 часов после занятий, а иногда – и спустя 24-72 часа, в зависимости от характера тренировок и индивидуальных особенностей организма. Наиболее сильно ее проявление в первые пару дней, после чего интенсивность постепенно снижается – и через 5-7 дней боль прекращается совсем.
Кроме болевых ощущений, особенностью проявления крепатуры является снижение максимальной силы. Например, нетренированный человек испытывает боль в мышцах после обычных занятий, а профессиональный спортсмен – только после длительных перерывов в тренировках, введения новых видов упражнений или резкого увеличения нагрузки. Чтобы понять, как снять крепатуру, нужно знать причины ее появления.
Во время интенсивной физической нагрузки увеличивается потребность в кислороде, и в мышечной ткани начинается анаэробный обмен веществ. В результате этого процесса выделяется молочная кислота. На протяжении длительного времени считалось, что причина мышечной боли после физических нагрузок – молочная кислота, которая раздражающе воздействует на болевые рецепторы. Однако в настоящее время существует еще одна версия появления крепатуры, которая является наиболее актуальной. Согласно ей, боль в мышцах появляется из-за повреждения структуры мышечных волокон, состоящих из миофибрилл. Они имеют различную длину, и во время тренировок им свойственно разрываться. Поврежденные миофибриллы воспаляются, что служит причиной появления крепатуры. После восстановления миофибриллы становятся более толстыми и длинными, за счет чего наблюдается рост мышечной массы.
Понять на собственном опыте, что такое крепатура мышц после тренировки, можно по следующим симптомам:
проявление боли не ранее чем через 8 часов после тренировки;
боль проявляется в тех группах мышц, на которые была основная нагрузка;
болевые ощущения проявляются преимущественно во время физической нагрузки, хотя возможны и в состоянии покоя;
боль эффективно устраняется при помощи обезболивающих средств;
Чтобы уменьшить крепатуру в мышцах или хотя бы свести ее к минимуму, следует выполнять следующие рекомендации:
Разминка. Перед началом тренировки необходимо делать разминку, потому что категорически не рекомендуется нагружать неразогретые мышцы. Эта часть тренировки способствует разгону молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, и ее выводу из организма. После разминки следует сделать растяжку.
Заминка. Основную часть тренировки необходимо завершать специальным комплексом упражнений – заминкой. Она позволяет плавно снизить темп занятий и перейти из состояния повышенной активности в состояние покоя. Завершить тренировку следует повторной растяжкой, делать которую нужно предельно осторожно, без резких движений.
Употребление воды. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Важно восполнять ее, употребляя достаточное количество воды во время и после занятий.
Правильное увеличение нагрузки. Во избежание появления болевых ощущений не допускается резкое увеличение веса снаряда и усилия тренажера. Рекомендуемая величина, на которую можно увеличивать эти параметры – не более 10%.
В случаях, когда не удалось избежать появления крепатуры в мышцах, можно добиться облегчения ее проявления. Существует ряд способов, позволяющих уменьшить боль:
Таблетки. Принятие нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как “Кеторол”, “Ибупрофен”, “Диклофенак”, позволяет убрать крепатуру самым быстрым способом. Они в считанные минуты избавят от боли в мышцах, однако результат может быть временным. Часто принимать лекарства такого ряда нельзя, поскольку они имеют много побочных эффектов и могут оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, печень, почки и пр. Использовать их нужно с осторожностью и по рекомендации врача.
Мази. Противовоспалительные мази и гели для наружного применения, например, “Долгит”, “Вольтарен”, “Нурофен” и др., эффективно облегчают боль и имеют меньшее количество противопоказаний к применению по сравнению с таблетками. Наносить их нужно на болезненные участки, слегка втирая в кожу.
Горячая ванна. Для лучшего результата рекомендуется добавить морскую соль. Высокая температура воды способствует расслаблению мышц и ускорению вывода молочной кислоты. Этот способ является наиболее эффективным и доступным.
Баня. Действие горячего пара схоже с горячей ванной, но за счет системного воздействия на организм более эффективно. Под действием горячего пара происходит расслабление скелетной мускулатуры и ускоряются восстановительные процессы. Важно знать, что посещать баню сразу после тренировок нельзя. Интенсивные занятия, как правило, способствуют повышению давления, а это является противопоказанием к посещению парилки. Не стоит игнорировать этот запрет, поскольку посещение бани с повышенным давлением может привести к инфаркту или инсульту. Оптимально посещать сауну на следующий день после тренировки.
Контрастный душ. Принятие контрастного душа помогает избавиться от болей в мышцах, к тому же бодрит. Этот метод – один из самых доступных, безопасных и действенных.
Стретчинг. Занятие стретчингом в домашних условиях – отличный метод борьбы с крепатурой. Растяжку следует проводить после того, как боль пройдет свой пик. В большинстве случаев это происходит на 3-4 сутки. Растягиваться нужно осторожно, вовлекая не только поврежденные мышцы, но и здоровые. Результат тренировки – миофибриллы удлиняются, а болевые ощущения притупляются.
Массаж способствует улучшению кровообращения в мышечных тканях, что, в свою очередь, ускоряет процесс выведения молочной кислоты. Вместе с этим происходит быстрая регенерация поврежденных волокон и снятие воспаления. К тому же массаж положительно влияет на кожу, делая ее более упругой и эластичной. Рекомендуется делать массаж как перед занятиями, так и после. Применение ароматических массажных масел способствуют усилению лечебного эффекта. При отсутствии возможности посещать профессионального массажиста можно разминать болезненные участки самостоятельно.
Частые, регулярные тренировки. Занятия обязательно должны носить постоянный характер. При интенсивных мышечных болях на начальном этапе необходимо дать организму отдых и сделать перерыв на несколько дней. А легкий дискомфорт (жжение) в мышцах не должен стать поводом прекращать тренировки.
Правильное питание. Во время тренировок важно следить за питанием, от которого зависит процесс заживления поврежденных волокон. Рацион должен быть сбалансированным и содержать продукты, содержащие белок: мясо, рыбу, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и др. Важно и потребление высокоуглеводных продуктов: злаковых культур, овощей, фруктов. Они помогают восстановить запас энергии и ускорить регенерацию мышечной ткани. Рацион должен быть богат и витаминами, в особенности такими, как А, В, С, Е. Кроме того, необходимо пить достаточное количество воды в день (2,5 литра) и отказаться от вредных привычек во всех их проявлениях.
Упражнения с частичной амплитудой. Во время проявления болевых симптомов рекомендуется выполнять комплекс упражнений с неполной амплитудой. Например, при выполнении жима лежа не рекомендуется разгибать ноги полностью. Это делается для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. То же самое касается и приседаний, становой тяги на прямых ногах и прочих упражнений. Тренировки с частичной амплитудой позволяют не усугублять ситуацию с крепатурой и даже бороться с ней.
Отдых. Во время проявления крепатуры стоит отказаться от тяжелых физических нагрузок, дав мышцам и организму в целом восстановиться. Важно в этот период обеспечить полноценный восьмичасовой сон.
Причиной болевых ощущений после тренировок может быть не только крепатура, но и другие патологические состояния, такие как растяжение, разрыв связок, миозиты и пр. Важно уметь отличать крепатуру от этих состояний, потому что последние требуют квалифицированной медицинской помощи.
Кроме того, мышечная боль может свидетельствовать и о перетренированности. Она появляется в среднем через пару часов после комплекса занятий и характеризуется болью, носящей блуждающий характер. Ощущение слабости и упадка сил сигнализирует о том, что организм был подвержен излишним нагрузкам. В таких случаях нужно на время прекратить тренировки, дав организму восстановиться.
О травмах и других патологиях мышц свидетельствуют следующие симптомы:
боль в мышцах сопровождается наличием гематом, припухлостей, покраснений;
прострелы в спине;
болевые ощущения в суставах, нередко сопровождающиеся хрустом и щелчками;
сильная боль, возникшая сразу же во время тренировки;
сильная боль как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя;
сильная боль, продолжающаяся более недели;
ежедневное ухудшение состояния.
В случае появления вышеперечисленных симптомов стоит незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу для получения консультации и лечения. Своевременно оказанная медицинская помощь избавит от боли и возможных осложнений.
Ну и напоследок, крепатура – это хорошо или плохо? В целом она не несет никакой опасности для здоровья, и при соблюдении щадящего режима ее симптомы через 5-7 дней проходят самостоятельно.
Команда Greenportal желает вам тренироваться без боли и с удовольствием!