Мы в соц. сетях:

Как убрать крепатуру в мышцах: 11 рабочих способов

Крепатура мышц

Большинство людей рано или поздно сталкивается с таким явлением, как крепатура. Обычно это происходит после интенсивных тренировок, непривычных для организма. Чаще всего эта проблема возникает у новичков, которые только начинают силовые занятия. Однако крепатура может появляться и у профессионалов после длительных перерывов или неправильного увеличения нагрузок. Узнать, способы быстрого избавления от крепатуры в мышцах, поможет наша статья.

Крепатура – это боль в мышцах, возникающая через несколько часов после интенсивных тренировок и непривычных физических нагрузок. Как правило, боль появляется через 8-10 часов после занятий, а иногда – и спустя 24-72 часа, в зависимости от характера тренировок и индивидуальных особенностей организма. Наиболее сильно ее проявление в первые пару дней, после чего интенсивность постепенно снижается – и через 5-7 дней боль прекращается совсем.

Кроме болевых ощущений, особенностью проявления крепатуры является снижение максимальной силы. Например, нетренированный человек испытывает боль в мышцах после обычных занятий, а профессиональный спортсмен – только после длительных перерывов в тренировках, введения новых видов упражнений или резкого увеличения нагрузки. Чтобы понять, как снять крепатуру, нужно знать причины ее появления.

Боль в мышцах

Причины возникновения

Во время интенсивной физической нагрузки увеличивается потребность в кислороде, и в мышечной ткани начинается анаэробный обмен веществ. В результате этого процесса выделяется молочная кислота. На протяжении длительного времени считалось, что причина мышечной боли после физических нагрузок – молочная кислота, которая раздражающе воздействует на болевые рецепторы. Однако в настоящее время существует еще одна версия появления крепатуры, которая является наиболее актуальной. Согласно ей, боль в мышцах появляется из-за повреждения структуры мышечных волокон, состоящих из миофибрилл. Они имеют различную длину, и во время тренировок им свойственно разрываться. Поврежденные миофибриллы воспаляются, что служит причиной появления крепатуры. После восстановления миофибриллы становятся более толстыми и длинными, за счет чего наблюдается рост мышечной массы.

Понять на собственном опыте, что такое крепатура мышц после тренировки, можно по следующим симптомам:

  • проявление боли не ранее чем через 8 часов после тренировки;

  • боль проявляется в тех группах мышц, на которые была основная нагрузка;

  • болевые ощущения проявляются преимущественно во время физической нагрузки, хотя возможны и в состоянии покоя;

  • боль эффективно устраняется при помощи обезболивающих средств;

  • болевые симптомы устраняются не позднее 1 недели.
Растяжка мышц

Как избежать боли в мышцах

Чтобы уменьшить крепатуру в мышцах или хотя бы свести ее к минимуму, следует выполнять следующие рекомендации:

  • Разминка. Перед началом тренировки необходимо делать разминку, потому что категорически не рекомендуется нагружать неразогретые мышцы. Эта часть тренировки способствует разгону молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, и ее выводу из организма. После разминки следует сделать растяжку.

  • Заминка. Основную часть тренировки необходимо завершать специальным комплексом упражнений – заминкой. Она позволяет плавно снизить темп занятий и перейти из состояния повышенной активности в состояние покоя. Завершить тренировку следует повторной растяжкой, делать которую нужно предельно осторожно, без резких движений.

  • Употребление воды. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Важно восполнять ее, употребляя достаточное количество воды во время и после занятий.

  • Правильное увеличение нагрузки. Во избежание появления болевых ощущений не допускается резкое увеличение веса снаряда и усилия тренажера. Рекомендуемая величина, на которую можно увеличивать эти параметры – не более 10%.

  • Регулярность занятий. Длительные перерывы между занятиями чреваты появлением крепатуры. Чтобы избежать этого, необходимо тренироваться регулярно.
Спортивный массаж

Как уменьшить боли

В случаях, когда не удалось избежать появления крепатуры в мышцах, можно добиться облегчения ее проявления. Существует ряд способов, позволяющих уменьшить боль:

  • Таблетки. Принятие нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как “Кеторол”, “Ибупрофен”, “Диклофенак”, позволяет убрать крепатуру самым быстрым способом. Они в считанные минуты избавят от боли в мышцах, однако результат может быть временным. Часто принимать лекарства такого ряда нельзя, поскольку они имеют много побочных эффектов и могут оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, печень, почки и пр. Использовать их нужно с осторожностью и по рекомендации врача.

  • Мази. Противовоспалительные мази и гели для наружного применения, например, “Долгит”, “Вольтарен”, “Нурофен” и др., эффективно облегчают боль и имеют меньшее количество противопоказаний к применению по сравнению с таблетками. Наносить их нужно на болезненные участки, слегка втирая в кожу.

  • Горячая ванна. Для лучшего результата рекомендуется добавить морскую соль. Высокая температура воды способствует расслаблению мышц и ускорению вывода молочной кислоты. Этот способ является наиболее эффективным и доступным.

  • Баня. Действие горячего пара схоже с горячей ванной, но за счет системного воздействия на организм более эффективно. Под действием горячего пара происходит расслабление скелетной мускулатуры и ускоряются восстановительные процессы. Важно знать, что посещать баню сразу после тренировок нельзя. Интенсивные занятия, как правило, способствуют повышению давления, а это является противопоказанием к посещению парилки. Не стоит игнорировать этот запрет, поскольку посещение бани с повышенным давлением может привести к инфаркту или инсульту. Оптимально посещать сауну на следующий день после тренировки.

  • Контрастный душ. Принятие контрастного душа помогает избавиться от болей в мышцах, к тому же бодрит. Этот метод – один из самых доступных, безопасных и действенных.

  • Стретчинг. Занятие стретчингом в домашних условиях – отличный метод борьбы с крепатурой. Растяжку следует проводить после того, как боль пройдет свой пик. В большинстве случаев это происходит на 3-4 сутки. Растягиваться нужно осторожно, вовлекая не только поврежденные мышцы, но и здоровые. Результат тренировки – миофибриллы удлиняются, а болевые ощущения притупляются.

  • Массаж способствует улучшению кровообращения в мышечных тканях, что, в свою очередь, ускоряет процесс выведения молочной кислоты. Вместе с этим происходит быстрая регенерация поврежденных волокон и снятие воспаления. К тому же массаж положительно влияет на кожу, делая ее более упругой и эластичной. Рекомендуется делать массаж как перед занятиями, так и после. Применение ароматических массажных масел способствуют усилению лечебного эффекта. При отсутствии возможности посещать профессионального массажиста можно разминать болезненные участки самостоятельно.

  • Частые, регулярные тренировки. Занятия обязательно должны носить постоянный характер. При интенсивных мышечных болях на начальном этапе необходимо дать организму отдых и сделать перерыв на несколько дней. А легкий дискомфорт (жжение) в мышцах не должен стать поводом прекращать тренировки.

  • Правильное питание. Во время тренировок важно следить за питанием, от которого зависит процесс заживления поврежденных волокон. Рацион должен быть сбалансированным и содержать продукты, содержащие белок: мясо, рыбу, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и др. Важно и потребление высокоуглеводных продуктов: злаковых культур, овощей, фруктов. Они помогают восстановить запас энергии и ускорить регенерацию мышечной ткани. Рацион должен быть богат и витаминами, в особенности такими, как А, В, С, Е. Кроме того, необходимо пить достаточное количество воды в день (2,5 литра) и отказаться от вредных привычек во всех их проявлениях.

  • Упражнения с частичной амплитудой. Во время проявления болевых симптомов рекомендуется выполнять комплекс упражнений с неполной амплитудой. Например, при выполнении жима лежа не рекомендуется разгибать ноги полностью. Это делается для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. То же самое касается и приседаний, становой тяги на прямых ногах и прочих упражнений. Тренировки с частичной амплитудой позволяют не усугублять ситуацию с крепатурой и даже бороться с ней.

  • Отдых. Во время проявления крепатуры стоит отказаться от тяжелых физических нагрузок, дав мышцам и организму в целом восстановиться. Важно в этот период обеспечить полноценный восьмичасовой сон.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

Причиной болевых ощущений после тренировок может быть не только крепатура, но и другие патологические состояния, такие как растяжение, разрыв связок, миозиты и пр. Важно уметь отличать крепатуру от этих состояний, потому что последние требуют квалифицированной медицинской помощи.

Кроме того, мышечная боль может свидетельствовать и о перетренированности. Она появляется в среднем через пару часов после комплекса занятий и характеризуется болью, носящей блуждающий характер. Ощущение слабости и упадка сил сигнализирует о том, что организм был подвержен излишним нагрузкам. В таких случаях нужно на время прекратить тренировки, дав организму восстановиться.

О травмах и других патологиях мышц свидетельствуют следующие симптомы:

  • боль в мышцах сопровождается наличием гематом, припухлостей, покраснений;

  • прострелы в спине;

  • болевые ощущения в суставах, нередко сопровождающиеся хрустом и щелчками;

  • сильная боль, возникшая сразу же во время тренировки;

  • сильная боль как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя;

  • сильная боль, продолжающаяся более недели;

  • ежедневное ухудшение состояния.

В случае появления вышеперечисленных симптомов стоит незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу для получения консультации и лечения. Своевременно оказанная медицинская помощь избавит от боли и возможных осложнений.

Ну и напоследок, крепатура – это хорошо или плохо? В целом она не несет никакой опасности для здоровья, и при соблюдении щадящего режима ее симптомы через 5-7 дней проходят самостоятельно.


Команда Greenportal желает вам тренироваться без боли и с удовольствием!