Как развить быстрые мышечные волокна?

Чтобы работа в тренажерном зале приносила свои плоды, прежде всего необходимо определиться с главной целью занятий: увеличение массы, жиросжигание или развитие выносливости. После этого подбирается индивидуальная программа, эффективность которой зависит от многих факторов: соблюдения техники, выполнения упражнений, правильного питания, режима восстановления и т.д. Однако самый главный критерий при выборе типа нагрузки — преобладание в организме определенного типа мышечных волокон. Рассмотрим, какие они бывают, как определить их соотношение, и какими особенностями обладают тренировки.

Типы волокон и их отличия

Все крупные мышцы состоят из двух видов тканей — медленных и быстрых. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Медленные (красные) волокна максимально приспособлены для выполнения легкой и длительной физической нагрузки. Они получают энергию из углеводов и жиров и содержат большое количество миоглобина — белка, который доставляет кислород от капилляров и обуславливает цвет тканей.

Красные волокна слабо разрастаются, поэтому спортсмены, у которых их больше, чем белых, вряд ли добьются успехов в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Зато такие мышцы начинают сокращаться при выполнении монотонной работы:

• длительном беге;

• езде на велосипеде;

• плавании;

• прыжках на скакалке;

• статических упражнениях;

• занятиях на кардиотренажерах.

Тренировка медленных волокон направлена главным образом на избавление от жировых отложений и увеличение выносливости.

Быстрые (белые) мышечные волокна задействованы в интенсивных и кратковременных занятиях: на многоповторную работу они не рассчитаны. Эти ткани плохо снабжаются кровью из-за бескислородного способа получения энергии, поэтому они бледного цвета. По сравнению с красными мышцами белые сокращаются в два раза сильнее и развивают намного большую силу.

Быстрые волокна бывают двух подтипов:

• 2A (промежуточные) — нечто среднее между обоими видами. Используют аэробный и анаэробный метод получения энергии и включаются в работу при нагрузке до 40% от максимума;

• 2Б (истинные) волокна обладают максимальной силой, быстро растут и способствуют эффективному набору массы. Получают энергию исключительно с помощью анаэробного способа.

Тренировки таких мышц направлены на увеличение силы и массы атлета и активно применяются в определенных видах спорта:

• бодибилдинге;

• тяжелой атлетике;

• пауэрлифтинге;

• спринтерском беге;

• боевых искусствах.

Белые волокна имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при составлении программы занятий:

• Высокий порог активации: начинают работать, если силы красных мышц не хватает для преодоления нагрузки;

• Быстрое достижение максимально возможного уровня силы. Плюс — способность генерировать большой объем энергии, который дает высокие показатели, минус — быстрая утомляемость;

• Наибольшая интенсивность работы наблюдается при выполнении энергичных упражнений и высокой двигательной активности;

• Визуальная составляющая: делают мышцы более рельефными и объемными.

Как узнать соотношение?

Количество быстрых и медленных волокон заложено генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Это объясняет предрасположенность людей к конкретным видам нагрузок. Для точного определения своего типа можно сдать образцы тканей в лабораторию для исследования или провести самостоятельный тест:

• Сделайте пятиминутную разминку;

• Определите свой максимальный вес для главных групп мышц. Для этого начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока физически не сможете ничего сделать: предыдущий показатель и будет вашим максимальным весом;

• Возьмите от него 80% и сделайте максимально возможное количество подходов.

Полученные результаты говорят о следующем:

• меньше 7-8 повторов — преобладают быстрые волокна;

• 8-12 повторов — соотношение примерно одинаковое;

• больше 12 повторов — в организме больше медленных волокон.

Какие упражнения можно использовать для теста:

• на грудные мышцы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

• на трицепс: французский жим;

• на бицепс: подъем штанги или гантели стоя;

• на плечи: жим гантелей сидя;

• на мышцы спины: тяга верхнего блока к груди сидя;

• на заднюю поверхность бедра: сгибания ног в тренажере;

• на переднюю поверхность бедра: разгибания ног в тренажере.

Зная, чем отличаются красные и белые мышечные волокна, можно эффективно построить занятие и в сжатые сроки добиться желаемых результатов.

Особенности тренировки

Силовые упражнения высокой интенсивности — наилучший вид активности для стимуляции роста мышц. Тяжелые веса, выполнение взрывных движений и использование штанги, гантель или гирь вовлекают в работу максимальное количество волокон. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

• При составлении плана тренировок отталкивайтесь прежде всего от уровня своей физической подготовки: новичкам достаточно посещать зал два-три раза в неделю;

• Не игнорируйте разминку — так вы готовите организм к предстоящему стрессу;

• Начинайте занятие с комплексных движений со свободными весами — это позволит включить в работу наибольшее количество волокон. По ходу тренировки постепенно переходите к тренажерам, которые воздействуют на определенные группы мышц;

• Чем больше тканей вовлекается в процесс, тем активнее набирается масса. Поэтому новичкам рекомендуется первое время на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. А через пару месяцев занятий в тренажерном зале можно перейти к классической программе с распределением нагрузки;

• Обязательно включайте в тренировку упражнения со свободным весом: штанга и гантели значительно эффективнее тренажеров вовлекают мышцы в работу. Однако начинающим посетителям спортивного зала все-таки стоит начать с тренажеров. Они помогут освоить правильную технику выполнения и минимизируют риски получения травм;

• Отдавайте предпочтение высокому темпу выполнения упражнений: он лучше подходит для стимулирования роста быстрых волокон. Специалисты рекомендуют совершать движение с максимальным усилием за 1-2 секунды, а эксцентрическую фазу делать более медленной — 2-6 секунд;

• Если ваша цель — не только набор массы, но и увеличение выносливости, используйте нагрузку умеренной и низкой интенсивности в сочетании с такой схемой: 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если же вы стремитесь к быстрому росту мышц, используйте высокоинтенсивный силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума, делая 3-4 подхода по 4-12 повторений;

• Быстрые волокна быстро истощают энергию, поэтому во время тренировки требуется более длительное время на отдых и восстановление мышц — не менее 90 секунд;

• Постоянно увеличивайте нагрузку для стимулирования процессов адаптации и перестройки. Вы можете поднять интенсивность выполнения или увеличить рабочий вес, сохранив количество повторений и подходов;

• Соблюдайте принципы правильного питания: они играют огромную роль при наборе мышечной массы. Включите в свой рацион белковую пищу, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, зелень и т.д.;

• Спите не менее 8 часов в сутки. Отдых необходим организму для полноценного восстановления после тренировки, а для роста мышц нужно не менее 48-72 часов.

Базовые упражнения

Комплекс направлен на стимулирование мышечного роста: он включает в работу практически все части тела, активируя больше волокон. Главных движений всего пять, однако они могут быть представлены в множестве вариаций для разнообразия тренировочного процесса:

• приседания с отягощением (штангой или гантелями) — проработка мышц ног;

• становая тяга — развитие мышц спины и корпуса;

• жим штанги к поясу — упор на мышцы груди, спины, плеч и рук;

• жим штанги лежа — акцент на грудные мышцы;

• армейский жим (жим штанги стоя) — работа с мышцами плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия в тренажерном зале с освоения именно базовых упражнений. Постепенно можно добавлять к ним другие: жим над головой, отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, подтягивания и т.д.

Чтобы задействовать большее число волокон, нужно сделать 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если вы способны выполнить больше, значит, вес выбран неверно — его нужно увеличить. Длительность выполнения должна быть не больше минуты, отдых — минимум 90 секунд.

Поскольку мышцы быстро истощаются и требуют продолжительного восстановления, необходимо разбавлять занятия упражнениями со средними весами и включать в программу кардиотренировки: они повышают эффективность и увеличивают способность мышц делать запасы креатинфосфата и гликогена.

Тренировка быстрых волокон — путь к быстрому и эффективному увеличению силы и мышечной массы атлета. Грамотно составленный план позволяет качественно проработать рельеф всего тела и добиться значительных успехов в силовых видах спорта. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!