Как правильно выполнять приседания

Этот вид упражнений — базовый в классической тренировке. Его главная цель — укрепить мышцы и подтянуть нижнюю часть тела, однако положительная динамика распространяется и на другие его области. Если грамотно выполнять приседания, можно заметно улучшить не только свое внешнее, но и внутреннее состояние.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Приседания делятся на воздушные (со своим собственным весом) и на те, которые делаются с дополнительным отягощением. И первые, и вторые позволяют в кратчайшие сроки смоделировать фигуру, задействуя большую группу мышц. Также в работе участвуют связки, сухожилия, коленные и тазобедренные суставы.

На какие мышцы влияют приседания:

• большие и малые ягодичные;

• квадрицепс бедра (передняя часть);

• бицепс бедра (задняя часть).

• поясничные;

• четырехглавые;

• икроножные;

• мышцы пресса;

• мышцы-стабилизаторы: передние большеберцовые, камбаловидные, абдоминальные, двуглавые, приводящие и др.

Польза регулярных занятий

Это силовое упражнение способствует:

• наращиванию мышечной массы, формированию рельефа ягодиц и ног;

• развитию физической силы;

• укреплению связок и суставов, поддержанию их эластичности и прочности;

• улучшению координации;

• предотвращению травматизма;

• повышению тонуса мышц ног, ягодиц, пресса и спины;

• усилению движения лимфы и крови;

• улучшению вентиляции легких;

• регулировке уровня глюкозы;

• ускоренному липидному обмену;

• развитию сфинктеров центральной части тела;

• улучшению работы сердечно-сосудистой системы и снижению риска развития инфаркта и инсульта.

Польза приседаний со своим весом огромна для женщин. Они подтягивают фигуру, формируют красивую осанку, убирают «галифе», корректируют и укрепляют бедра и ягодицы. Упражнение оказывает жиросжигающий эффект и повышает выносливость. Кислород, поступающий в кровь, улучшает клеточное питание. Это позволяет дольше сохранять молодость организма и внешнюю привлекательность. Регулярные тренировки усиливают кровоток, что благотворно влияет на состояние и подтяжку кожи. В постклимактерический период высок риск перелома шейки бедра, поэтому женщинам старше 40 лет особенно важно делать приседания для предотвращения этой травмы. Еще один большой плюс упражнений — борьба с целлюлитом.

Регулярные тренировки незаменимы и для мужчин. Нагрузка стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, которые отвечают за увеличение мышечной массы. Усиление кровотока предупреждает развитие эректильной дисфункции и простатита, а также стимулирует половое влечение. Приседания нормализуют обмен веществ, ускоряя сжигание жировых клеток, что ведет к наращиванию мышечной массы тела.

Классические приседания наиболее продуктивны при похудении. Интенсивные тренировки способствуют активному укреплению мышц и ускоряют метаболизм. Приступая к ним, женщины хотят узнать, сколько калорий сжигается при приседаниях. Для вычисления существует формула: свой вес нужно умножить на 0,1. Полученное число означает количество потраченных за минуту калорий. Например, при массе 60 кг тело человека сжигает 6 ккал за одну минуту. Если заниматься с отягощением, эффект увеличивается почти в два раза.

Противопоказания

Стоит исключить упражнение из тренировки, если в анамнезе присутствует хотя бы один из пунктов:

• различные травмы;

• болезни суставов ног;

• проблемы с позвоночником (радикулит, сколиоз);

• сердечно-сосудистые заболевания;

• варикозное расширение вен;

• повышенное кровяное давление;

• болезненные ощущения при быстрой ходьбе или беге.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать рекомендациями и делать приседания при воспалении коленных суставов. Упражнение может лишь усугубить ситуацию и спровоцировать разрушение кости. Особенно опасно заниматься с утяжелителями, которые серьезно нагружают суставы и сухожилия. Даже полностью здоровым поклонникам спорта перед началом занятий стоит разогреть мышцы, чтобы снизить риск травм.

Людям с избыточным весом следует подходить к выполнению упражнения особенно осторожно. Большая масса тела оказывает сильное давление на колени, поэтому важно начинать с небольшого количества подходов, а также использовать эластичные бинты для суставов.

Несмотря на множество противопоказаний, именно приседания часто помогают вылечить болезни сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Поэтому уместно проконсультироваться со специалистом на предмет замены упражнения, например, на сгибание и разгибание ног, жим лежа или занятия на тренажере.

Техника выполнения

По исполнению движение представляет собой имитацию посадки на стул. Приступая к нему, необходимо размяться и уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам. После этого можно добавить кардионагрузку для лучшей подготовки к интенсивной работе. Самое важное — не торопиться, глубоко дышать и не забывать контролировать процесс. Соблюдение правил минимизирует вероятность получения травм и быстрее приблизит к результату.

Как правильно делать приседания:

• Ноги поставить на ширине плеч или даже немного шире для максимальной проработки ягодичных мышц. Стопы можно слегка развернуть в стороны.

• Колени направить в одну сторону с носками. Если стопы расположены параллельно по отношению друг к другу, то и колени направлены вперед. Если же стопы смотрят в стороны — колени развернуты туда же.

• Спина должна быть ровная, без округлений и прогибов. Плечи и грудь расправлены, взгляд направлен вперед.

• Руки держать прямо перед собой или сомкнуть в замок.

• Мышцы пресса нужно напрячь — они выступают корсетом для позвоночника.

• На выдохе начать опускаться вниз до образования в коленях угла в 90 градусов. Бедра должны быть расположены параллельно полу. Если есть желание сильнее нагрузить ягодицы, можно присесть глубже.

• Пятки не отрывать от пола.

• На вдохе вернуться в исходную позицию.

Чтобы был эффект от приседаний, нужно выполнять их регулярно. Новичкам следует начинать с трех подходов по 25 повторений — делать меньше не имеет смысла, так как результат не будет ощутим. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, а также можно использовать дополнительный вес.

Ошибки в технике выполнения

Неточности во время тренировки могут привести к неприятным осложнениям:

• Пренебрежение разминкой может обернуться растяжением связок и получением травм суставов.

• Недостаточная глубина приседаний приводит к тому, что практически вся нагрузка приходится на верхнюю часть квадрицепса, а это чревато мышечной диспропорцией.

• Если колени выходят за носки, легко потерять равновесие, упасть или подвернуть ногу.

• Слишком узкая постановка стоп не позволяет глубоко присесть, а слишком широкая мешает удержать равновесие.

• Круглая спина может привести к защемлению позвоночника.

Виды приседаний

Помимо классического варианта существует множество техник этого упражнения. Каждая из них воздействует на определенную группу мышц и имеет свои особенности. Однако приступать к выполнению с отягощением можно только после того, как удалось в полной мере освоить приседания без веса.

Такая тренировка — важный элемент в жизни профессиональных спортсменов. Натренированные мышцы помогают бодибилдерам при выполнении различных видов становой тяги, жиме штанги или подъеме снарядов. Упражнение улучшает показатели в беге и прыжках. Для ускоренной коррекции фигуры и быстрого набора мышечной массы нужно выполнять следующие виды приседания:

• бодибилдерские: опускание бедер, не доходя параллели, с целью развития бедренных мышц;

• тяжелоатлетические: развитие голеней и удлинение икроножных мускул;

• лифтерские: опускание таза с касанием лодыжек.

Тренировка также различается:

• по отягощению: с собственным или дополнительным весом;

• по постановке ног: узкая, средняя, широкая, очень широкая;

• по глубине приседания: до параллели с коленями или глубже;

• по расположению центра тяжести: фронтальные, классические, гоблет, с гантелями в руках;

• по типу снаряда: гиря, штанга, гантели;

• по использованию дополнительного оборудования;

• по технике: классические, выпады, болгарские, на одной ноге и т.д.

Плие

Основная цель — проработать внутреннюю поверхность бедра:

• взять гантель или гирю;

• стопы поставить шире плеч;

• носки развернуть на 45°;

• спину держать прямо;

• присесть.

Для более мощной прокачки ягодиц можно использовать платформу.

Со штангой

От постановки ног зависит, какая зона будет прорабатываться. Чем уже позиция, тем сильнее прокачиваются квадрицепсы и слабее бицепсы бедер. Первые два подхода — с пустым грифом, последующие — с блинами (8-10 повторов).

Принцип выполнения:

• встать под стойку, расставив стопы на уровне бедер;

• взять широким хватом гриф;

• вдохнуть и подать корпус вперед на 45°;

• опуститься вниз (угол сгибания ног — 90°);

• подняться вверх и выдохнуть после прохождения критической отметки.

В Смите

Процесс:

• установить вес в тренажере, встать в него;

• расположить ладони шире плеч;

• положить гриф на трапеции;

• шагнуть вперед, отвести таз назад и присесть;

• оттолкнуться ногами и на вдохе принять исходное положение.

В Гакк-тренажере

Отлично подходят для проработки квадрицепсов:

• лечь на платформу, прижать лопатки, плечи расположить под валиками;

• ноги расположить на ширине 30 см друг от друга и плотно наступить ими в площадку;

• разблокировать замки;

• положить на плечи груз и опустить его вниз;

• мощным толчком выпрямить корпус.

Если сдвинуть ступни в верхний край площадки и глубоко присесть, фокус сместится на ягодицы.

Регулярные приседания при правильном подходе способны исправить недостатки фигуры, укрепить общий тонус организма и развить выносливость.

Команда Greenportal желает вам неиссякаемого запаса энергии, спортивного настроения и продуктивных тренировок!