Как научиться подтягиваться с нуля?

Это упражнение — одно из базовых в программе практически каждого спортсмена. Оно выполняется с собственным весом из позиции виса на турнике. Главная задача — подъем тела вверх до того момента, пока подбородок не окажется расположен над перекладиной. Это универсальный способ тренировки, который помогает смоделировать рельефную фигуру, а также развить силу и выносливость.

Какие мышцы задействованы

Подтягивания активно прорабатывают следующие группы мускулатуры:

• круглые и широчайшие мышцы спины;

• бицепс;

• трицепс;

• плечи;

• мышцы шеи;

• пресс;

• большие и средние грудные мышцы;

• предплечья;

• сухожилия пальцев и кистей рук.

Подготовка

Процессу могут препятствовать:

• Избыточный вес: если масса тела составляет более 80 кг, во избежание травм необходимо сначала сбросить лишние килограммы.

• Слабо развитая мускулатура верхней части тела.

• Отсутствие подобной практики ранее.

• Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в выполнении.

• Игнорирование подводящего комплекса.

Прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, необходимо подготовить основные и стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех выполнения данного упражнения не гарантирует даже тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или штангу с большим весом. Поэтому очень важно заранее полностью разработать тело с помощью специальной методики — поговорим о ней ниже.

С каких упражнений начать

Для новичков существует определенный комплекс, который позволяет ускорить процесс обучения:

• Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции, напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не менее двадцати секунд.

• Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по пять повторов.

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

• Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник. Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два подхода по десять раз.

• Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу, вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.

• Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6 подходов.

Техника подтягиваний

Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать определенные правила:

• Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.

• При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.

• Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.

• Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.

Виды подтягиваний

Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.

Средний хват сверху

Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:

• расположить руки на ширине плеч;

• повиснуть, немного прогнув спину;

• скрестить ноги для лучшей фиксации тела;

• начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;

• коснуться перекладины верхней частью груди;

• плавно опуститься.

Средний хват снизу

Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.

Широкий хват к груди

Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:

• взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;

• все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;

• начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;

• тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;

•  задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

Широкий хват за голову

Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:

• взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;

• держать спину ровно — прогиб может привести к травме;

• ноги и корпус расположить на одной линии;

• локти держать направленными вниз и не отводить назад;

• поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;

• медленно вернуться в исходное положение.

Узкий хват сверху

Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:

• расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;

• начать подтягиваться, прогнувшись в спине;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• не торопясь опуститься.

Узкий хват снизу

Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:

• близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;

• свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• медленно опуститься.

Обратный хват

Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:

• расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;

• напрячь мышцы пресса и ног;

• скрестить ноги и согнуть их в коленях;

• начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;

• плавно опуститься.

Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

С раскачкой

Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:

• взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;

• отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;

• напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;

• подтянуться подбородком к перекладине;

• начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;

• резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.

Рекомендации для новичков

Зная, как правильно подтягиваться, можно избежать многих травм и ошибок, поэтому обращайте внимание на следующие нюансы:

1. Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу, штангу и гантели.

2. Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу отдыхать.

3. Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.

4. Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук. Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.

5. Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний — упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.

6. Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата.

Противопоказания

При наличии каких-либо патологий обязательно стоит проконсультироваться у специалиста — некоторые виды подтягиваний могут усугубить положение, вызвав осложнения и ухудшения состояние здоровья. Однако в определенных случаях вис на турнике может, наоборот, помочь при болезнях позвоночника.

Стоит исключить упражнение из своей программы в период обострения болезни спины, а также при наличии проблем с плечевыми и локтевыми суставами. С большой осторожностью нужно относиться к подтягиваниям при следующих заболеваниях:

• сколиоз;

• грыжа межпозвоночных дисков;

• остеохондроз;

• протрузии позвоночника;

• артроз;

• лордоз;

• кифоз;

• гипертония.

Упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке любого спортсмена, ведь это отличный способ повысить выносливость, укрепить мышцы верхней части тела и качественно проработать рельеф.

Команда Greenportal желает вам легкого освоения программы, эффективных тренировок, бодрости и хорошего настроения!