Мы в соц. сетях:

Как начать заниматься йогой?

йога на природе

Существует множество различных методик оздоровления организма. Одни выбирают поход в тренажерный зал, другие садятся на диеты, а третьи стараются совместить сразу несколько пунктов. В сегодняшней статье поговорим о йоге — методике, проверенной веками. Рассмотрим, в чем ее польза, а также познакомимся с базовыми упражнениями для начинающих.

Отличия йоги от других видов физической активности

Это древняя духовная практика, в основе которой лежат правильное дыхание (пранаяма), асаны (положения тела) и медитация (состояние полного расслабления). Йога раскрывает безграничный потенциал человеческого тела, положительно влияет на психику и помогает достичь гармонии в различных сферах жизни. Это не просто комплекс упражнений — это своеобразная философия, которая меняет отношение к миру.

Йога отличается от других видов физической активности прежде всего своей целью. Основная задача спорта — развитие силы и формирование здорового, внешне привлекательного тела. В йоге акцент направлен на внутреннее самопознание: она совершенствует не только тело, но и душу.

Еще одно отличие — вид нагрузок. В спорте преобладают динамические и темповые упражнения, а в йоге больше статических асан, направленных на расслабление и развитие гибкости.

Отсутствует и соревновательный момент, характерный для большинства видов спорта. Йога требует повышенной концентрации на себе без оглядки на чужие результаты. После тренировки практикующие ощущают покой и сосредоточенность на внутренних ощущениях, постепенно перенося эти чувства в повседневную жизнь.

групповые занятия йогой

Польза

Йога оказывает комплексное воздействие на весь организм:

  • укрепление костно-мышечной системы и позвоночника: профилактика остеопороза, формирование красивой осанки, избавление от болей в спине, сохранение эластичности суставов и мышц;

  • улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем: укрепление сердца, снижение кровяного давления, профилактика сахарного диабета, болезней легких и бронхов пр.;

  • избавление от депрессии, бессонницы, стрессов и нервного переутомления, борьба с серьезными психологическими проблемами;

  • улучшение кровообращения, профилактика инсультов и инфарктов;

  • укрепление иммунитета;

  • избавление от мигрени и хронических болей в позвоночнике и суставах;

  • улучшение пищеварения: устранение болей в желудке, борьба с запорами и диареей;

  • ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса;

  • улучшение памяти;

  • увеличение выносливости, развитие физической силы и гибкости, улучшение координации;

  • облегчение схваток у беременных женщин.

Несмотря на пользу йоги, существуют и противопоказания:

  • психические расстройства и эпилепсия;

  • серьезные заболевания сердца;

  • онкология;

  • глаукома;

  • черепно-мозговые травмы;

  • проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;

  • паховая грыжа;

  • инфекционные заболевания;

  • недавно перенесенные инсульт или инфаркт;

  • послеоперационный период;

  • менструация.

Откажитесь от занятий йогой при переутомлении, обострении хронических болезней, повышенной температуре или внутричерепном давлении, а также сразу после тяжелоатлетической тренировки. При проблемах с пищеварением рекомендуются скручивания, при неврозах — позы для расслабления, при вегето-сосудистой дистонии — вертикальные асаны. Беременным женщинам йога не противопоказана, однако следует заниматься по специально разработанной программе.

домашние занятия йогой

Правила для начинающих

Универсальным направлением для новичков считается Хатха-йога, в которой первоначальное внимание уделяется физическим позам. Освоение этой практики позволяет подготовиться к более сложным видам.

Перед тем, как начать заниматься йогой с нуля в домашних условиях, потренируйтесь под надзором опытного наставника. Он составит оптимальную программу, отталкиваясь от состояния вашего здоровья, возраста и уровня физической подготовки и проконтролирует выполнение асан.

Для эффективных домашних тренировок воспользуйтесь следующими советами:

  • Выберите правильное место для занятий. Оно должно быть тихим, уютным, без яркого света и сквозняков. Важно, чтобы в помещении было тепло: это ускорит прогрев мышц.

  • Определитесь с часами сеансов. Выполнять упражнения можно как утром, так и вечером: это зависит от особенностей организма практикующего и графика жизни.

  • Составьте расписание тренировок и строго его придерживайтесь. В идеале йога должна стать вашим ежедневным ритуалом, но новичкам в первое время достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Начинайте с 20 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность до двух часов.

  • Сконцентрируйтесь на тренировке: выключите телефон и попросите домочадцев не беспокоить вас. Не спешите при выполнении асан, старайтесь прочувствовать их.

  • Постоянно контролируйте дыхание. Дышать нужно глубоко и медленно, придерживаясь определенного ритма. На вдохе — движение вверх, на выдохе — вниз. Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Новичкам необходимо освоить базовые принципы, без которых занятия не принесут желаемого эффекта.

  • Спите не менее 8 часов в день. Здоровый сон помогает организму восстановиться после тренировки и повышает продуктивность.

  • Перед практикой и сразу после нее выпейте стакан теплой воды. Прием пищи возможен спустя час после тренировки. Если же занятие вечернее, заранее поужинайте за 1,5-2 часа до него.

  • Выбирайте удобную одежду. Она должна хорошо тянуться и не сковывать движения. Предпочтение отдавайте натуральным материалам. Обувь на тренировках не нужна.

  • При выборе коврика ориентируйтесь на рост: прибавьте 25 см, чтобы голова и ноги не оказались на полу без страховки. Также вам понадобится плед, который накидывают на плечи во время медитации.

асаны йоги

Асаны для начинающих

В йоге большое значение уделяется разминке. Она  разогревает мышцы, связки и суставы, повышает эффективность тренировки и снижает риск получения травм во время выполнения сложных асан.

Существует три вида подготовительных упражнений:

  • Общая — самая эффективная: прорабатывает мышечные и соединительные ткани, а также подготавливает кардиосистему к асанам. Представлена активной физической нагрузкой: бегом, ездой на велосипеде, занятиями на тренажерах и т.д.

  • Пассивная — прогрев мышц в горячей ванне или бане.

  • Специальная — выполнение динамических упражнений из различных видов спорта.

Переходить к основной тренировке можно только после разминки. Новичкам рекомендованы следующие простые упражнения для занятия йогой.

Поза дерева (Врикшасана)

Встать прямо, поднять руки над головой и соединить ладони. Медленно отвести руки назад и расправить грудную клетку. Согнуть в колене правую ногу и упереться стопой во внутреннюю часть левого бедра, направив пальцы вниз. Задержаться в этой позе на 30-60 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить асану для другой ноги.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Встать прямо и широко расставить ноги. Правую стопу повернуть на 90 градусов, носок направить в сторону. Левую оставить в исходном положении. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч, медленно наклониться вправо и коснуться ладонью стопы или голени. Левую руку вытянуть вверх перпендикулярно полу. Задержаться в асане на минуту и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой стороны.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встать на колени, опустить корпус вниз и упереться ладонями в коврик. Расположить стопы и руки на ширине плеч. Оттолкнуться тазом назад и вверх, чтобы получилась поза горки. Голова, спина и руки должны составлять прямую линию, а пятки плотно касаться пола. Начать тянуть грудь к прямым коленям, не напрягая мышцы пресса. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Поза коровы (Гомукхасана)

Встать на колени и опустить таз вниз. Немного приподняться и положить правую ногу на левую. Завести правую руку за спину через низ, а левую — через верх. Соединить пальцы в замок. Прижать к бедру левую пятку. Зафиксироваться в асане на 30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.

Поза стула (Уткатасана)

Встать на коврик и расставить ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вверх, направив ладони друг на друга. Медленно согнуть ноги и отвести таз назад, слегка наклоняя корпус вперед. Руки вытянуть вверх так, чтобы они составляли ровную линию с головой и спиной. Колени при этом не должны выступать за линию носков. Задержаться в таком положении на 60 секунд и медленно выйти из асаны.

Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, расправить плечи и спину. Согнуть в колене левую ногу и максимально близко подтянуть пятку к ягодицам. Правую ногу завести за левую. Ладонью левой руки коснуться правого колена и скрутить корпус вправо. На выдохе медленно повернуться и согнуть левую руку в локте. Завести ее за правое колено и задержаться в скрученном положении на минуту. Вернуться в исходную позицию и повторить асану для другой стороны.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Встать на четвереньки, согнуть в колене правую ногу и подтянуть ее к груди. Развернуть стопу влево и опустить ногу на пол. Пятка при этом должна находиться под левым бедром. Вытянуть назад левую ногу и максимально низко опустить таз. Зафиксироваться в асане на 30-60 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Встать на коврик и широко расставить ноги. Развернуть правую стопу на 90 градусов, а левую — на 45 градусов. Носки должны смотреть в одном направлении. Вытянуть руки в стороны, ладони направить вниз. Согнуть правое колено под прямым углом. Расслабить плечи и в течение минуты смотреть на правую ладонь. Вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лечь на живот лицом вниз и расположить ладони рядом с плечами. Вытянуть ноги и как можно сильнее потянуться назад пальцами ног. Оттолкнуться от пола руками и поднять корпус, одновременно опуская таз вниз и вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в асане на 30 секунд.

Мертвая поза, или поза трупа (Шавасана)

Лечь на пол, закрыть глаза и вытянуть руки вдоль туловища. На несколько секунд максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить. Сосредоточиться на дыхании и задержаться в таком положении на 5 минут. Поза идеально подходит для завершения тренировки, а также в качестве перерыва между другими асанами.

Йога — эффективная методика, которая улучшает физическое самочувствие и способствует обретению гармонии с собой и окружающим миром. Регулярные занятия способствуют нормализации деятельности всего организма и поддерживают его работу. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных тренировок, скорейшего освоения асан и изменения отношения к миру в лучшую сторону.