Эффективные упражнения для выпрямления осанки

В эпоху, когда множество людей ведет сидячий образ жизни, плохая осанка стала общемировой проблемой. Ее нарушения приводят к ухудшению здоровья, но даже при хорошей физической форме сутулая спина выглядит некрасиво.

Причиной проблем с осанкой может стать как врожденная деформация позвоночника, так и неправильная поза во время сна и за столом. В числе других причин – ношение неудобной обуви, недостаток физической активности, хронические заболевания.

К счастью, существует множество физических упражнений, которые помогут исправить искривления позвоночника даже в случае хронических заболеваний.

На что влияет плохая осанка

Нарушения осанки не только портят внешний вид и меняют походку, но и серьезно влияют на здоровье. В числе возможных последствий:

• смещение внутренних органов и, как следствие, нарушение кровообращения;
• пережатие кишечника и ухудшение его работы;
• целлюлит и отеки;
• накопление в организме шлаков, токсинов и ядов;
• повышение нагрузки на суставные хрящи и их последующее разрушение;
• сколиоз, остеохондроз, грыжи;
• деформация мышц лица, появление второго подбородка, мешков под глазами;
• головные боли, боли в спине;
• снижение зрения;
• плохое самочувствие: апатия, сонливость.

Проверить прямоту спины можно двумя способами.

В первом случае проверку можно выполнить самостоятельно: прислониться спиной к ровной вертикальной поверхности, например, к стене, и прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем сделать шаг вперед и тут же вернуться обратно. Если положение тела изменилось, значит, есть нарушения осанки.

Для второго способа потребуется помощь. Нужно встать перед зеркалом, повернувшись к нему боком, и попросить кого-нибудь из близких отметить на зеркале точки на уровне уха, плеча, бедра и колена. Затем необходимо соединить точки. Если получившаяся линия ломаная, значит, есть проблемы с осанкой, которые нужно исправлять.

Общие правила для сохранения ровной осанки

Над красотой спины нужно работать с детства, пока организм только формируется. Но и во взрослом возрасте нужно ее поддерживать, чтобы избежать искривлений позвоночника. Для этого следует соблюдать несколько рекомендаций специалистов:

• Носить удобную обувь. Особенно вредны для позвоночника туфли на высоком каблуке, так что от них следует по возможности отказаться.
• Чаще ходить пешком. Особенно это важно для тех, кто работает в офисе: ходьба поможет держать мышцы в тонусе.
• Массаж или посещения бассейна хотя бы раз в неделю.
• Следить за своим питанием, даже если нет цели похудеть – лишний вес портит осанку.
• Сидеть за рабочим столом правильно и ровно, не сутулясь и не откидываясь на спинку стула.
• Стараться не носить рюкзак или сумку на одном плече, распределять вес равномерно в обеих руках.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Существует множество комплексов упражнений для выпрямления позвоночника. В число наиболее эффективных входят некоторые асаны йоги, а также ряд силовых тренировок.

Асаны йоги

Кошка

Асана “Кошка” – одна из самых простых в йоге и не требует специальной подготовки для выполнения, но при этом она очень полезна для мышц спины.

Выполняется эта асана следующим образом. Нужно встать на четвереньки, так, чтобы ладони располагались четко под плечами. Бедра должны быть расположены вертикально, чтобы колени находились строго под линией таза. На выдохе следует максимально округлить спину и втянуть живот, одновременно направляя лопатки вверх и вытягивая позвоночник, подбородок прижать к груди. На вдохе нужно вернуться в изначальное положение. После нескольких таких подходов на некоторое время следует задержаться в одном положении.

Поза стола

Еще одна простая асана йоги, которая способствует исправлению осанки.

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги так, чтобы ступни находились на ширине таза. Далее следует упереться руками в пол и согнуть колени, на выдохе толчком поднять грудь вверх. В таком положении нужно сделать пять глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем опуститься на пол.

Перевернутый стол

Для выполнения этой асаны нужно встать на колени, сделать упор на руки и наклониться вперед, вставая на четвереньки. Руки должны находиться на расстоянии 50 сантиметров от колен, под плечами. Далее следует приподнять ягодицы, втянуть живот и выровнять спину. В таком положении нужно оставаться в течении одной-двух минут, дыхание должно быть размеренным.

Поза ребенка

Поза ребенка обычно используется в йоге для отдыха между упражнениями, но ее можно применять и в повседневной жизни для расслабления после рабочего дня.

Исходное положение в этой асане – сидя на пятках, руки лежат вдоль тела, лоб упирается в пол, глаза закрыты. Далее необходимо полностью расслабить тело, закрыть глаза и глубоко дышать. В этом положении можно оставаться до двух минут.

Собака мордой вниз

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на колени и поставить ладони на пол параллельно друг другу так, чтобы они располагались на уровне плеч. Ноги расположить на ширине таза. На выдохе упереться носками в пол и медленно поднять таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Чтобы полностью выпрямить позвоночник, нужно делать небольшие шаги руками, при этом стараясь прижать стопы к полу. Дышать спокойно и глубоко. Новичкам не стоит оставаться в такой позе дольше 40 секунд, при регулярных занятиях можно увеличивать время пребывания в этом положении.

Низкий выпад

Асана “низкий выпад” выполняется из исходного положения “собака мордой вниз”. На выдохе необходимо шагнуть правой ногой вперед так, чтобы она оказалась ровно между руками, колено при этом должно располагаться ровно над пяткой. Левое колено опустить на пол и вытянуть ногу. На вдохе поднять корпус вверх одновременно с руками. Вместе с этим постараться распрямить грудную клетку, чуть отвести голову назад. В этом положении нужно задержаться на минуту. На выдохе следует наклониться к правому бедру и упереться руками в пол. На следующем выдохе вернуться в положение “собака мордой вниз”, затем повторить все то же самое с другой ногой.

Сфинкс

Нужно лечь на живот и вытянуть ноги, развернуть пятки вверх и соединить ступни. Руки согнуть в локтях и поставить под плечи, предплечья вытянуть вперед параллельно друг другу. Ладони должны быть плотно прижаты к полу, локти и предплечья стараться удерживать ближе к корпусу.

На вдохе следует вытолкнуть грудную клетку вперед, одновременно отводя плечи вниз и назад, соединяя лопатки. Макушка на протяжении всего упражнения должна быть вытянута вверх, а взгляд – устремлен в одну точку.

Нужно учитывать, что все приведенные выше асаны полезны только в случае, если у вас нет противопоказаний к подобным упражнениям. По этой причине необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к выполнению асан. Кроме того, неправильно выполненные асаны могут привести к проблемам со здоровьем, так что специалисты рекомендуют первое время заниматься с инструктором.

Силовые упражнения

Гиперэкстензия

Упражнения на гиперэкстензию можно выполнять на тренажере и без него. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, рекомендуем выполнять упражнение, более известное как “лодочка”. Оно полезно тем, что более эффективно, чем обычная гиперэкстензия, но в то же время не требует никаких специальных приспособлений.

Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол. На вдохе следует свести лопатки и распрямить грудь, руки можно держать на уровне груди или вдоль тела, в зависимости от уровня сложности.

Пловец

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, вытянуть руки вперед и немного прогнуть спину. Пальцы ног должны касаться пола, ноги полностью выпрямлены. Подбородок следует упереть в пол.

В начале упражнения нужно поднять одновременно правую руку и правую ногу вверх. Необязательно пытаться поднять их очень высоко – на начальном этапе достаточно будет десяти сантиметров от пола. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, а затем опуститься на пол, чтобы повторить все то же самое с другой рукой и ногой.

Выполняя упражнение, нужно держать конечности в нескольких миллиметрах от пола, а не опускать их на пол. Также необходимо следить за тем, чтобы все движения были синхронными.

Планка

Планка – классическое и наиболее эффективное упражнение для укрепления пресса и выравнивания осанки. Существует несколько видов планки, как простых, так и усложненных, но на начальных этапах лучше всего использовать самый обычный вариант на согнутых локтях. Начинать нужно с 20-30 секунд в планке, постепенно увеличивая время на 5-10 секунд.

Нужно лечь на пол лицом вниз и упереться предплечьями в пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Ноги в исходном положении должны быть параллельны друг другу. На выдохе следует упереться в пол носками и поднять корпус так, чтобы точек опоры было две: ноги и предплечья. Спину нужно держать ровно, без прогиба.

Как только почувствуете, что мышцы максимально напряжены, нужно медленно опуститься на пол в исходное положение и расслабиться.

Прогулка фермера

Это упражнение нужно выполнять с гантелями или другими утяжелителями – в зависимости от уровня подготовки.

В исходном положении нужно взять гантели и выпрямиться, сохраняя правильную осанку, чуть согнуть колени и свести лопатки. Из этого положения сделать первый шаг. Шаги должны быть короткими, чтобы избежать чрезмерных нагрузок в поясничном отделе. В то же время короткие шаги позволяют достаточно долго держать мышцы под нагрузкой.

В течение всего упражнения нужно держать корпус ровно, выводя плечи чуть вперед.

Подтягивания за голову

Это упражнение выполняется на турнике. Исходное положение для начинающих – вис широким хватом (примерно на двадцать сантиметров шире плеч). Напряженными в исходном положении должны быть только предплечья.

На выдохе нужно подтянуться так, чтобы на уровне перекладины оказалась середина затылка. Ни в коем случае нельзя прижимать локти к корпусу, иначе снижается эффективность упражнения. На вдохе нужно плавно опуститься в исходное положение. Выполняется упражнение несколько раз в зависимости от уровня подготовки.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение для выполнения этого упражнения – стойка в упоре голенью и одной рукой на лавку, в другой руке – гантеля. Нужно следить за тем, чтобы таз и плечи располагались параллельно полу. Руку с утяжелителем нужно опустить вниз, следя за тем, чтобы не было смещения таза и ноги.

На выдохе начать движение лопатками к позвоночнику за счет напряжения мышц спины. Одновременно нужно подключить бицепс и довести гантель до уровня пояса, затем медленно опустить. После нескольких подходов сменить сторону.

Махи гантелями в наклоне

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть в коленях, корпус слегка наклонить вперед, держа спину ровно. Ни в коем случае нельзя поднимать плечи. На вдохе выполнить мах гантелями в стороны так, чтобы руки оказались параллельны полу, и задержаться в верхней точке на несколько секунд, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять махи необходимое число раз, без задержек.

Как и в случае с асанами, силовые упражнения можно выполнять только в случае, если у вас нет медицинских противопоказаний. Во избежание травм необходимо проконсультироваться с врачом. Также на начальных этапах лучше заниматься с инструктором.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!