Что такое сплит-тренировки?

На сегодняшний день существуют сотни программ, которые помогают скорректировать фигуру, развить мускулатуру и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Одни методики созданы специально для женщин, другие — для профессиональных атлетов, третьи — подходят практически каждому человеку. Одной из самых популярных систем является сплит-тренировка. Разберемся, в чем же ее особенности.

Что это такое?

Название комплекса образовано от английского слова «split» и переводится как «разбивать на части» или «раскалывать». Термин полностью отражает основную суть методики — разделение программы тренировок на блоки, в каждом из которых детально прорабатываются определенные группы мышц.

Нагрузка распределяется по дням, что позволяет тратить меньше энергии и сокращать время пребывания в зале, увеличивая при этом эффективность. В отличие от высокоинтенсивных комплексных занятий, сплит на конкретные мышцы проводится один раз в неделю и длится в среднем 45-60 минут — благодаря этому волокна лучше восстанавливаются и быстрее виден результат.

Сплит-тренировки подходят спортсменам со стажем занятий не менее одного года, а также бодибилдерам, которым необходимо максимально прокачать каждую мышцу — в таких случаях не обойтись без совмещения различных методов. Программа не запрещает экспериментировать с добавлением и изменением упражнений, главное — делать это грамотно.

Комплекс не рекомендован новичкам, подросткам и атлетам после долгого перерыва в тренировках — сначала стоит несколько месяцев позаниматься по стандартной программе, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Женщинам, которые хотят снизить вес, лучше выбрать занятия фитнесом.

Начинающие спортсмены, которые хотят испытать лично, что такое сплит-тренировка в тренажерном зале, для начала должны взять несколько индивидуальных занятий с опытным наставником во избежание возможных травм. 

Плюсы и минусы

Преимущества занятий:

• Максимально качественная прокачка определенных групп мышц — фулбоди никогда не позволит добиться подобных результатов за такой же промежуток времени.

• Эффективное восстановление мускулатуры в течение отведенного времени для отдыха.

• Работа с большими весами — идеальный вариант для набора мышечной массы.

• Невозможность перетренироваться — естественно, при соблюдении нормы и техники безопасности.

К недостаткам можно отнести тот факт, что сплит-тренировки подходят далеко не всем. Кроме того, это не самый лучший вариант для тренировки выносливости.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

• Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.

• В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.

• Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.

• Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.

• Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).

• При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.

• Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

Варианты программ

Сплит-тренировки можно разрабатывать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, главное — не забывать про основные правила комплекса. Не делайте больше восьми упражнений на выбранные группы мышц за одно посещение зала и не занимайтесь более двух часов: это снижает эффективность.

Существуют различные виды сплит-тренировок. Рассмотрим основные из них.

Программа для получения рельефа

Такой тип занятий рассчитан на спортсменов, которые уже имеют мышечную массу — всем остальным сначала следует ее набрать.

Первый день — грудь и спина, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

• Жим гантелей на наклонной скамье.

• Подтягивания широким хватом.

• Жим штанги из положения лежа и тяга в наклоне.

• Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне и лежа.

Второй день — дельты, трицепс и бицепс, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

• Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне.

• Тяга штанги к подбородку.

• Сгибание рук с гантелями.

• Французский жим.

• Подъем штанги на бицепс.

• Жим лежа узким хватом.

• Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Третий день — икры, бицепс бедра и квадрицепс, 4 подхода по 12-15 повторений:

• Становая тяга.

• Приседания со штангой на плечах.

• Подъем на носки: 4-5 подходов по 20-25 повторений.

• Разгибание и сгибание ног на тренажере.

Для максимального эффекта при тренировках на рельеф важно помнить о правильном питании.

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Первый день — пресс, грудные мышцы и трицепс, 3 подхода по 8-15 повторений:

• Жим лежа.

• Разгибание и сведение рук на тренажере.

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

• Отжимание на брусьях на трицепс с удержанием ног спереди.

• Отжимание на брусьях на грудь.

• Жим лежа узким хватом.

• Разгибание рук с гантелями из-за головы.

• Поднимание ног в висе.

• Кранчи на фитболе.

• Ситапы на наклонной скамье.

Второй день — спина и бицепс, 3-4 подхода по 8-10 повторений:

• Тяга верхнего блока.

• Гребная тяга.

• Мертвая тяга.

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

• Подтягивание: максимальное количество раз.

• Сгибание рук со штангой.

• Подтягивание узким хватом до подбородка.

Третий день — плечи, пресс и ноги,3-4 подхода по 8-12 раз:

• Поднимание гантелей через стороны.

• Армейский жим.

• Поднимание рук вперед на нижнем блоке.

• Жим гантелей сидя.

• Сгибание на тренажере.

• Разгибание на тренажере.

• Присед.

• Подъем на носки.

• Ситапы с медленным сокращением мышц.

• Кранчи: выполнять медленно, можно добавить отягощение.

• Поднимание ног.

Программа двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина и руки, 3 подхода по 8-12 повторений:

• Жим лежа.

• Горизонтальный жим лежа.

• Т-образная тяга.

• Подтягивания.

• Жим гантелей сидя.

• Подъем штанги на бицепс сидя.

• Скручивания.

• Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

• Выпады с гантелями.

• Приседания со штангой.

• Разгибание ног.

• Становая тяга.

• Сгибание ног.

• Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

• Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

Программа трехдневного сплита для мужчин

Первый день — грудные мышцы, трицепс и передняя дельта, 3 подхода по 8-12 повторений:

• Жим гантелей под углом.

• Жим штанги лежа.

• Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

• Разгибание рук в кроссовере.

• Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

• Жим Арнольда.

Второй день — бицепс, спина и задняя дельта, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

• Тяга верхнего блока за голову.

• Подтягивания.

• Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.

• Горизонтальная тяга к поясу.

• Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.

• Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.

• Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Третий день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

• Выпады с гантелями.

• Приседания со штангой.

• Сгибание ног в тренажере.

• Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

• Разгибание ног в тренажере.

• Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

• Махи гантелями в стороны.

Сплит-тренировка для начинающих

Новичкам перед основными подходами рекомендуется сделать пару разминочных сетов с небольшим весом. 

Первый день — трицепс и грудные мышцы, 3-4 подхода по 10-15 повторений :

• Жим штанги лежа на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

• Французский жим штанги лежа.

• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

• Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

• Разгибание рук с гантелью сидя.

Второй день — бицепс и спина, 3 подхода по 12-15 повторений:

• Тяга вертикального блока к груди.

• Тяга одной гантели от пола.

• Тяга горизонтального блока.

• Сгибание рук со штангой стоя.

• Гиперэкстензия — 2 подхода по 15-20 повторений.

• Попеременное сгибание рук с гантелями.

Третий день — плечи и ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений:

• Жим ногами.

• Приседания со штангой на плечах.

• Жим гантелей сидя.

• Сгибание ног лежа или сидя.

• Разведения гантелей в стороны.

• Тяга штанги к подбородку.

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

Первый день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

• Разгибание ног в тренажере.

• Приседания в Смите.

• Отведение ног в тренажере.

• Тяга к подбородку.

• Приведение ног в тренажере.

• Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

• Жим гантелей сидя.

• Подъем ног.

• Складочка.

Второй день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

• Тяга горизонтального блока к поясу.

• Тяга вертикального блока за голову.

• Жим гантелей лежа.

• Гиперэкстензия.

• Сведение рук в тренажере бабочка.

• Складочка.

• Отжимания от пола.

• Подъем ног.

Третий день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

• Сгибание ног в тренажере.

• Румынская тяга.

• Махи ногами в тренажере назад.

• Разгибание рук с гантелей из-за головы.

• Обратные отжимания.

• Сгибание рук со штангой.

• Сгибание рук с гантелями попеременно.

• Подъем ног.

• Складочка.

Сплит-тренировки помогают более детально проработать рельеф и нарастить мышечную массу. Команда Greenportal желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!