Мы в соц. сетях:

Что такое кроссфит-тренировка?

chto takoe krossfit trenirovka

В 2000-м году бизнесмен Грег Глассман вместе с супругой открыли первый зал, оборудованный для кроссфита. Пара запатентовала эту систему тренировок как бренд. Такими тренировками для поддержания формы пользуются любители фитнеса и здорового образа жизни, а также профессиональные спортсмены. Сейчас распространены соревнования по кроссфиту. В Россию этот вид тренировочного процесса пришел относительно недавно.

Кроссфит – спортивная дисциплина, направленная на развитие у атлета следующих качеств:

  • выносливости;
  • силы;
  • ловкости;
  • гибкости;
  • баланса;
  • координации;
  • меткости;
  • скорости;
  • высокой адаптивности организма.

Этот тип тренинга представляет собой круговой цикл с преодолением различных препятствий и выполнением упражнений как с собственным весом, так и с инвентарем. Кроссфит объединяет такие виды спорта, как:

  • легкая и тяжелая атлетика;
  • плиометрика (прыжки);
  • гимнастика;
  • пауэрлифтинг;
  • элементы из программы подготовки участников спортивного контеста «Самый сильный человек планеты» (стронгмен).

Кросс-тренинг отличается высокой интенсивностью: один час таких упражнений заменяет 30 км езды на велосипеде. Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом. Если состояние здоровья позволяет попробовать этот вид нагрузок, обратитесь к опытному тренеру, который подберет набор упражнений для старта.

Кроссфит в реальной жизни

Во всем мире кроссфит перестает быть просто спортом, а превращается в настоящее движение и образ жизни. Дело в том, что занятия тренируют не только физические параметры человека, но и развивают такие важные качества характера, как стойкость, терпение, преодоление себя и самодисциплина. Когда человек находится в специально оборудованном зале, он максимально сосредоточен на тренировке. Поэтому занятия можно считать антистрессом и перезагрузкой для людей, которым приходится интенсивно работать. Занятия кроссфитом одинаково популярны среди мужчин и женщин.

Эту систему используют и в реальной жизни. Она оказалась эффективна для подготовки полицейских, пожарников, военных. В парках и на открытых спортивных площадках устанавливают некоторые снаряды для кросс-тренинга.

Этот вид спорта благодаря экстремальным нагрузкам и высоким темпам дает возможность быстро изменить внешний вид и структуру тела. Но если вы новичок в кроссфите, вам понадобится помощь специалиста, который поставит вам технику выполнения упражнений.

зал для занятий

Кардионагрузка

Кроссфит тренировка - это не просто круговая интервальная нагрузка с отдыхом между подходами. Каждый круг включает упражнения на разные группы мышц (задействуется все тело) и на развитие определенного параметра.

Первая категория упражнений – кардио или метаболические. Они направлены на жиросжигание, ускорение обменных процессов, тренировку выносливости и поддержание тонуса сердечно-сосудистой системы. К кардио нагрузке в кроссфите относят:

  • бег;
  • плавание;
  • греблю на специальном оборудовании;
  • прыжки на тумбу;
  • перепрыгивание через препятствия;
  • скакалку.

Кардионагрузка задает темп тренировки. Во время таких упражнений увеличивается вентиляция легких, в кровь поступает кислород, человек заряжается бодростью. Такие упражнения благотворно влияют на метаболизм и выведение токсинов.

Гимнастика

Для высокоэффективного тренинга важна подготовленность суставов и связок. Их разрабатывают с помощью гимнастических упражнений. Обычно такая нагрузка дается в начале и конце тренировки. Спортсмен разогревает связки перед технически сложными элементами или поднятием тяжестей, а в финале он делает заминку. Из гимнастики кроссфит заимствовал следующие упражнения:

  • суставные вращения плечами, тазом, кистями, стопами, коленями;
  • наклоны;
  • приседания;
  • статичные упражнения («уголок», планка, присед плие);
  • скручивание;
  • гиперэкстензия;
  • отжимания.

Еще один подраздел гимнастических упражнений составляют элементы с более высокой нагрузкой. Они выполняются, как правило, с использованием снарядов или специального оборудования:

  • подтягивания на турнике различным хватом;
  • элементы на кольцах;
  • скручивания и прыжковые элементы на гимнастическом козле;
  • взбирания на канат или шведскую стенку.

Также многие тренеры включают в тренировку упражнения на баланс – стойки на руках и голове. Гимнастика помогает развить:

  • подвижность суставов;
  • координацию;
  • эластичность мышц;
  • чувство проприорецепции.

Таким образом, человек становится ловким и подтянутым. Это способствует быстрому переключению с одного вида нагрузки на другой без потери ориентации в пространстве.

упражнения со штангой

Тяжелая атлетика

У тяжелоатлетов спортсмены кроссфита переняли большую часть упражнений, адаптировав их для круговых тренировок. Одно из популярных упражнений, находящихся на стыке кардио и силового тренинга – элементы с канатом. Атлет пытается создать волны, приводя канат в движение (в зависимости от уровня подготовки – два каната).

Тяжелая атлетика развивает силу и способность к поднятию больших весов, увеличивает объем мускулатуры. В кроссфите используют:

  • подъем, удерживание и толкание тяжестей;
  • швунг жимовой;
  • приседания и выпады с весом.

Атлеты также используют либо всем известные снаряды (штанги, гири, блины), либо специализированные (молот, шины).

Важно! Начинайте с небольших весов и среднего темпа. Перед тренировками убедитесь в правильности техники. На начальном этапе важна подстраховка, поэтому выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Польза и вред от занятий

Многие эксперты спорят о плюсах и минусах такого типа тренинга. В одном специалисты единогласны: занятия должны проходить в специально оборудованном зале в полной спортивной экипировке и под наблюдением опытного тренера.

Эти меры предосторожности жизненно необходимы, поскольку спорт травмоопасен. Из-за сочетания высокого темпа и силового характера нагрузок нередки случаи вывихов, растяжений, срывов мышц, грыж. Неподготовленный спортсмен может ощущать состояние перетренированности: ощутимую боль в мышцах, головокружение, тошноту. В тренировочный процесс важно входить постепенно, от раза к разу наращивая темп. К основным минусам кроссфита относят:

  • высокую нагрузку на сосуды и сердце;
  • травматичность из-за неправильного выполнения или спешки;
  • перетренированность из-за неумеренного тренинга.

Но преимуществ у кроссфита тоже немало. Такой интенсивный и разносторонний тренинг дает практически мгновенный результат, который выражается в общем тонусе организма. Плюсы такой системы тренировок:

  • равномерное развитие мышц всего тела;
  • тренировка как физических, так и психологических параметров человека;
  • вариативность программ (вы не устанете от монотонности упражнений);
  • улучшение работы внутренних органов и обменных процессов.

После кроссфита вам легче будут даваться и другие виды физической нагрузки: танцы, плавание, фитнес, йога.

Медицинские противопоказания для занятий

Некоторые спортзалы просят от посетителей справку о состоянии здоровья. И неспроста, поскольку кроссфит предусматривает нагрузки, сопоставимые с тренировками профессиональных спортсменов. Перед занятиями специалисты рекомендуют пройти общий медосмотр. Некоторые заболевания, не беспокоящие вас в повседневной жизни, могут обостриться при тренировках.

Врачи выделяют ряд противопоказаний для занятия этим видом спорта:

  • давление;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания легких;
  • протрузии;
  • грыжи;
  • нарушения осанки;
  • посттравматический синдром;
  • послеоперационный период;
  • беременность и период кормления;
  • критические дни.

Одним из негативных последствий кроссфита является развитие рабдомиолиза. Он наблюдается у опытных спортсменов, которые чрезмерно увеличивают нагрузку. Мышцы, достигая определенного объема и предела в росте, разрушаются. Белок, образующийся при распаде, вредит почкам.

Перед тренировками оцените не только состояние здоровья, но и техническое оборудование зала. Оно должно быть исправным, а помещение – хорошо вентилируемым. Зачастую занятия проводятся в группах – проследите, чтобы вы попали в группу своего уровня. Соревновательный дух может сыграть с вами плохую шутку, и вы, желая победить соперника, навредите здоровью.


Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок!