Мы в соц. сетях:

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток на основе молочных продуктов с высоким содержанием белка. Он входит в систему питания спортсменов, сторонников здорового образа жизни и людей, чья профессиональная деятельность связана с высокими физическими нагрузками. Чем полезен этот продукт и для чего его пьют?

Белок – главный строительный материал. Благодаря этому компоненту человек получает незаменимые аминокислоты, которые ускоряют процессы регенерации и восстановления мышечных волокон. Стоит включить в ежедневный рацион белковый напиток, чтобы:

  • увеличить мышечную массу;
  • ускорить расход калорий и вместе с ним обменные процессы;
  • сделать фигуру стройной и подтянутой;
  • иметь большой запас энергии;
  • укрепить кости;
  • снизить давление;
  • заняться профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снизить чувство голода и избавиться от переедания.

Положительные изменения не заставят себя долго ждать, если вы сделайте употребление полезного лакомства своей привычкой.

На заметку! Эксперты относят протеиновый коктейль к диетическому питанию. В 100 граммах такого блюда содержится 77 ккал. Но помните: если вы добавляете различные топпинги – например, шоколад, банан, мюсли – вы увеличиваете калорийность напитка. Важно вписать этот продукт в свою норму КБЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов и количество калорий).

Медики рекомендуют ежедневно потреблять ≈ 1,5 грамма белка на килограмм веса. Человек со средним весом в 60-70 килограмм должен в течение суток съесть 200 грамм трески, 100 грамм творога, 2 вареных яйца, 200 грамм говядины. Наиболее богата белком пища животного происхождения, но ее обилие в рационе ведет к тяжести и замедлению процессов пищеварения. Чтобы избежать негативных последствий и разнообразить питание, включите в диету протеиновые коктейли.

Производители спортивного питания предлагают сухие белковые смеси. Их необходимо разбавить водой или молоком. В их состав входит сублимированный животный и/или растительный белок из молока, яиц или бобовых. Нередко в порошковый продукт добавляют ароматизаторы. Сухой протеин не содержит жиров и углеводов, поэтому начинающий спортсмен не ошибется в расчете дневной нормы потребления разных нутриентов.

Употребление белковых напитков для пользы и результатов должно быть регулярным. С дорогостоящим спортивным питанием осуществить это проблематично. Отличной заменой порошку послужит протеиновый коктейль в домашних условиях. Польза такого напитка – в том, что он является полноценным блюдом на завтрак, дневной перекус или ужин. Вы можете сделать его сытным или сладким. Домашний смузи имеет привычный вкус, что не всегда скажешь про спортпит.

Какие продукты обычно используют для приготовления

Современному человеку нелегко поддерживать разнообразное питание, богатое всем наборов необходимых микроэлементов. Белковый коктейль удобно брать с собой и он подойдет для приема пищи в разное время суток. Из чего будет состоять ваш протеиновый смузи, зависит от целей – поддержание здорового образа жизни, набор мышечной массы, похудение.

Также набор продуктов зависит от желаемой густоты и вкуса напитка.

Выберите жидкую основу протеинового смузи:

  • Коровье молоко. Богато кальцием, который участвует в формировании костной ткани. Витамин D помогает усваиваться этому минералу. Способствует энергетическому восстановлению после занятий спортом. Помогает наращиванию мышечной массы.
  • Рисовое молоко. Считается диетическим продуктом, в нем меньше жиров, чем в коровьем. Снижает уровень холестерина. Укрепляет иммунитет.
  • Кокосовое молоко. Улучшает пищеварение и обменные процессы. Пептиды в составе укрепляют стенки сосудов.
  • Соевое молоко. Подходит для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.
  • Греческий йогурт. Благотворно влияет на микрофлору кишечника. Используется при профилактике дисбактериоза.

Вам могут потребоваться дополнительные ингредиенты для загущения коктейля:

  • Творог. Высокий процент содержания белка и кальция делает этот продукт незаменимым в рационе спортсменов.
  • Яйца. Делают напиток питательным и густым.
  • Мороженое. Придает приятный вкус. Насыщено жирами и углеводами, которые необходимы для здорового метаболизма.

Для разнообразия вкуса можно использовать различные добавки. В зависимости от состава напитка меняются его полезные свойства. Так, коктейль с черникой не только обеспечит вас дневной нормой белка, но и улучшит зрение, а если добавите зеленый чай – смесь станет отличным антиоксидантом. Поэтому с топпингами для домашних белковых смузи можно экспериментировать:

  • Овсяные хлопья. Улучшают пищеварение. Обогащают напиток углеводами, делая из него полноценное блюдо.
  • Семена чиа. Придают смузи приятную муссовую текстуру. Снижают холестерин, сами являются источником белка.
  • Отруби. Выводят шлаки и токсины.
  • Орехи. Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
  • Овощи. Богаты клетчаткой, очищают организм.
  • Фрукты/ягоды. Источники витаминов и антиоксидантов.
  • Мед. Укрепляет иммунитет.

Усвоив эти простые правила - вы без труда сможете создать свой авторский рецепт.

В какое время пить

Выберите правильное время для употребления протеинового коктейля в домашних условиях. В зависимости от ваших биоритмов напиток даст разный эффект. Какую пользу принесут белковые смузи на разных этапах:

  • На ночь. Употребление напитка в это время не повлечет за собой набор веса. Но поскольку ближе ко сну процессы пищеварения замедляются, коктейль действительно должен быть легким. Подойдут смеси с казеиновыми протеином – это сложный белок, который содержится в молоке и сухих добавках. Он является источником кальция. Продукт увеличивает показатели силы и выносливости. Участвуя в обменных процессах, влияет на быстрый набор мышечной массы. Ночью мышцы восстанавливаются и растут, поэтому им необходима подпитка в виде белкового коктейля. Такой напиток также поможет в очищении организма и нормализации работы ЖКТ, если молоко заменить кефиром.
  • Утром. После пробуждения организм находится в состоянии, когда все внутренние источники исчерпаны. Если питание не поступает, начинают задействоваться все ресурсы и расщепляется не только жировая ткань, но и мышечная. Поэтому утром важно восполнить запас белков, жиров и углеводов. Протеиновый коктейль поможет это сделать комплексно.
  • После тренировки. После физических нагрузок организму требуется восполнение энергии. Насыщенный белком, жирами и углеводами коктейль поможет восстановить микроразрывы в мышцах и восполнит запас гликогена.
  • Перед тренировкой. За 1-2 часа до занятия выпейте стакан белкового напитка. Это даст энергию для преодоления тяжелых физических нагрузок. Напиток быстро усваивается и не оставляет ощущения тяжести.

Общие правила приготовления

Чтобы положительный эффект от употребления белковых коктейлей был наиболее заметен, следуйте нашим советам:

  • увеличьте содержание белка в коктейле за счет добавления творога, тофу, адыгейского сыра, греческого йогурта;
  • следите за температурой, если делаете теплый коктейль – при высоких температурах животный белок сворачивается и практически не усваивается;
  • выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы не превышать допустимую для белковых коктейлей калорийность в 150-200 ккал;
  • проконсультируйтесь с врачом перед началом регулярного применения протеиновых коктейлей. Основу напитка составляют молочные продукты, и их нужно с осторожностью применять при ряде заболеваний – таких, как панкреатит;
  • приобретайте правильную посуду для приготовления смузи – блендер с пластиковыми насадками не справляется с орехами и льдом.

Врачи и диетологи говорят о пользе белковых коктейлей, но во всем необходимо соблюдать меру. Кроме того, обратите внимание на каждый компонент в отдельности. У вас не должно быть аллергии и непереносимости ни одного из ингредиентов.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Выбирайте состав белкового смузи в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Эта полезная привычка никогда не надоест, поскольку рецепты коктейлей очень разнообразны. Попробуйте несколько популярных вариантов.

банановый коктейль

«Банановый с творогом»

  • 0,5 л молока;
  • 1,5 шт. спелого банана;
  • горсть фундука/миндаля;
  • 3 ст. л. меда;
  • 200 гр. творога.

Загрузите продукты в блендер. Доведите до однородной массы в течение нескольких минут. Содержимого хватит на 2-3 приема.

ягодный коктейль

«Ягодное ассорти»

  • 50 гр. сухих овсяных хлопьев;
  • 150 мл молока;
  • 100 гр. ягод (замороженных или консервированных);
  • 2 мерных ложки протеина;
  • 50 гр. льда.

Хлопья размочите в молоке, они увеличатся в объеме. Лед раздробите. Все составляющие поместите в чашу блендера и доведите до консистенции густой сметаны.

апельсиновый коктейль

«Апельсин с ванилью»

  • 0,5 л апельсинового фреша;
  • 0,3 л йогурта с ванилью;
  • 0,5 стручка ванили (по желанию);
  • 1 мерная ложка сухого протеина с ароматом ванили.

Ваниль смягчит кислинку апельсина. Загрузите продукты в блендер, недолго смешивайте, разлейте по стаканам.

шоколадный коктейль

«Шоколадный»

  • 0,5 л кефира;
  • 200 гр творога;
  • 3 ст. л. какао;
  • 0,2 л воды;
  • подсластитель.

Смешайте несколько драже сахарозаменителя с водой, подогрейте до состояния сиропа. Остудите и влейте в смесь творога и кефира. Добавьте какао. Хорошо смешайте ингредиенты в блендере или шейкере. Украсьте стружкой шоколада.

овсяный коктейль

«Овсяный»

  • 2 ст. л. сухих овсяных хлопьев;
  • 0,5 молока;
  • 0,5 яблока;
  • 100 гр. творога;
  • мед по вкусу для аромата.

Подогрейте молоко, залейте им хлопья мелкого помола. Дайте немного настояться. Натрите яблоко на терке. Поместите все компоненты в блендер, смешайте. В готовый коктейль можно добавить мед или свежие ягоды для вкуса и аромата.

вишневый коктейль

«Вишня с мятой»

  • 0,2 л вишневого сока;
  • 100 гр. творога;
  • 1 яйцо;
  • 1 киви;
  • 1 ч. л. меда;
  • 2 веточки мяты.

Растолките в ступке листья мяты, чтобы они немного дали сок и аромат. Киви нарежьте кусочками. Отделите белок от желтка. Смешайте все ингредиенты блендером. Если вишневый сок сладковат, перед смешиванием разбавьте его водой.

коктейль со шпинатом

«Банан со шпинатом»

  • 0, 5 спелого банана;
  • 150 гр. греческого йогурта;
  • 300 гр. шпината;
  • 10 гр. ванили (на кончике чайной ложки).

Перед загрузкой в блендер порвите руками листья шпината, чтобы они дали сок и аромат. Банан нарежьте. Смешайте все в миксере.

коктейль молочный

«Молочно-творожный»

  • 2 ст. л. яичного порошка;
  • 100 мл молока;
  • 250 гр. творога;
  • 4 яйца;
  • 1,5 л сливок;
  • 1 ст. л. меда;
  • 70 гр. ягодной смеси.

Все компоненты смешать и взбить в блендере. Напитка хватит на весь день или на несколько человек.

 

Команда Greenportal предлагает сделать употребление протеинового смузи полезной привычкой. Экспериментируйте со вкусом и составом белковых коктейлей, и положительные результаты не заставят себя долго ждать!