Теория / Здоровое питание / Гликемическая диета: что это такое?
На сегодняшний день специалистами разработаны сотни систем похудения, каждая из которых имеет свои особенности. Однако некоторые методики обладают расширенным спектром действия и помогают не только сбросить вес — они предотвращают развитие и образование серьезных болезней. Одна из таких диет — гликемическая. Поговорим о ней более подробно.
Эта система изначально была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом, однако эффективность результатов позволила применять диету и для коррекции веса. Главная особенность методики заключается в учитываемом гликемическом индексе (ГИ) — показателе, который отвечает за преобразование углеводов в глюкозу: чем медленнее этот процесс, тем лучше.
Основу рациона составляют сложные углеводы с низким и средним индексом. Идеальная пища — цельнозерновые злаки, бобовые, зеленые овощи, несладкие фрукты, грибы и некоторые крупы. Разрешается употреблять мясо, рыбу, растительные масла и нежирные молочные продукты, которые делают питание сбалансированным и полноценным.
Такие продукты медленно перевариваются, постепенно обогащая кровь глюкозой. Выделяемая при этом энергия сохраняется в организме несколько часов. Соблюдение правил диеты способствует снижению нагрузки на поджелудочную железу и предотвращению накопления жировых отложений. Для наилучших результатов нужно при этом регулярно заниматься физическими упражнениями.
Основные принципы:
Гликемическая диета для похудения обладает следующими преимуществами:
блокирует возникновение чувства голода, и, соответственно, предотвращает переедание;
нормализует работу организма: ускоряет обмен веществ, улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта и внутренних органов, поэтому можно придерживаться принципов диеты в течение всей жизни;
безвредна для детей, людей с почти всеми хроническими заболеваниями, а также для беременных и кормящих женщин;
избавляет от зависимости к выпечке, сахару и кондитерским изделиям;
является действенным профилактическим средством против сахарного диабета и ожирения;
доступна — расходы на продукты составляют в районе 1500 рублей в неделю.
Пожалуй, единственная сложность — необходимость следовать таблице показателей ГИ, но через некоторое время они запоминаются автоматически.
Нельзя придерживаться принципов гликемической диеты при следующих проблемах со здоровьем:
нарушение обмена веществ;
ослабленное состояние после операции или продолжительной болезни;
заболевания ЖКТ в период обострения: панкреатит, язва желудка, гастрит — при них требуется соблюдать индивидуальное диетическое питание;
сердечная или почечная недостаточность;
изношенность сосудов и предрасположенность к тромбозам;
психические расстройства.
Применение методики исключено в подростковом возрасте в период полового созревания — в это время организм должен получать все необходимые вещества для роста и развития. Полноценное питание необходимо также детям до трех лет и людям после 60 лет.
Следует также учесть, что данная система похудения не дает мгновенных результатов: потеря веса напрямую зависит от регулярности занятий спортом и калорийности рациона.
Низким гликемическим индексом обладают следующие ингредиенты:
Овощи (15-25): салат, капуста, огурцы, баклажаны, патиссоны, шпинат, сырая морковь, чеснок, грибы, редька, репа, редис. Ежедневно следует употреблять минимум 500 г овощей и зелени в сыром виде — для лучшего усвоения витаминов.
Морская капуста (25) — один из главных источников клетчатки, йода и витаминов.
Свежие фрукты и ягоды (15-25): цитрусовые, слива, вишня, клюква, земляника, брусника, крыжовник, яблоки, груши, клубника, авокадо.
Бобовые (30-40) не содержат жиров и являются источником клетчатки и белка. Горох, фасоль, нут и чечевицу можно сочетать с различными овощами и готовить несколько раз в неделю.
Нулевой ГИ у нежирной диетической рыбы: минтай, путассу, судак, хек, щука, навага, карп и треска. Они богаты йодом, фосфором и магнием и должны присутствовать в рационе чаще мяса. Идеальный способ приготовления — на пару или в духовке.
Растительные масла тоже имеют нулевое значение. Они очень полезны: например, тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и облепиховое имеют необходимое соотношение омега-6 и омега-3 кислот.
10-15: нежирные кисломолочные продукты и полужирные сыр и творог.
Орехи (15-25) имеют высокую калорийность, поэтому их нужно добавлять в рацион умеренно. В сочетании с фруктами они могут служить отличным перекусом.
Примеры продуктов со средним углеводным индексом:
40-44: консервированный зеленый горошек, баклажанная икра, макароны из твердых сортов муки, гречневая крупа, крабовые палочки, сушеный чернослив и курага. Ржаной и цельнозерновой серый хлеб, хлебцы лучше есть в первой половине дня и не более пары ломтиков. Напитки: зеленый и травяные чаи, несладкий кофе с молоком, настой шиповника, натуральные соки из фруктов и овощей.
50: яйцо и омлет, паровые мясные и рыбные котлеты, нежирное мясо и курица, очищенная от шкуры. Лучше всего отваривать или запекать, не добавляя масло. Дикий коричневый рис и цельнозерновые каши рекомендуется употреблять не более раза в день.
55: консервированная кукуруза, томатный кетчуп, маргарин, плавленые сыры, горчица, суши и роллы, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, отварной картофель.
Самый строгий этап — первый: он разрешает употребление продуктов с гликемическим индексом до 39 и длится несколько недель в зависимости от веса, который нужно сбросить. В это время придется отказаться от картофеля, орехов и шоколада. Рацион должен состоять из овощей, рыбы или мяса, молочной продукции, яблок, гороха и фасоли. На данном отрезке вес уходит стремительно, а также уменьшается тяга к мучному и сладкому. Важно помнить: порция — не более 250 граммов за один прием.
Второй этап предполагает закрепление результатов. Постепенно добавляют пищу со средним гликемическим индексом — от 40 до 69, однако все же должны преобладать продукты с низким ГИ. Максимальную продолжительность этого периода диеты определяют, как правило, самостоятельно.
Последний этап — контроль веса и переход на постоянную систему такого питания. Запрещенную пищу есть можно крайне редко — не чаще одного раза в месяц.
Если вес неожиданно стал прибавляться, следует ввести несколько разгрузочных дней и перейти на некоторое время к принципам первого этапа. Чтобы не возникало проблем с набором лишних килограммов, нужно отдавать предпочтение продуктам с индексом до 55.
Следует знать, что термическая обработка продуктов повышает их ГИ. Чтобы избежать этого, можно, например, не варить каши, а заливать их кипятком. Стоит также учитывать влияние температуры: углеводы в основном усваиваются лучше из горячей пищи. Крупы нужно выбирать цельнозерновые, фрукты употреблять неочищенными, а овощи — сырыми. Первые блюда можно готовить на слабом мясном бульоне, отдавая предпочтение грибным и овощным супам.
Пример диеты с низким гликемическим индексом: меню на неделю
Завтрак: гречневая каша, хлеб ржаной с кусочком сливочного масла, свежая капуста с добавлением лимонного сока, несладкий чай.
Второй завтрак: обезжиренное молоко.
Обед: борщ, отварная курица, хлеб из отрубей, несладкий компот из сухофруктов.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: котлеты из капустно-мясного фарша, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.
Второй ужин: стакан кефира.
Завтрак: перловка на молоке, тертая морковь с зеленым горошком, хлебец, несладкий чай.
Второй завтрак: яблочное сорбе.
Обед: овощное жаркое с постным мясом, свежие огурцы и помидоры, отрубной хлеб, негазированная вода.
Полдник: шиповниковый отвар, апельсин.
Ужин: творожная запеканка, яйцо всмятку, чай с добавлением сахарозаменителя.
Второй ужин: стакан кефира.
Завтрак: бутерброд из черного хлеба с маслом, творог с молоком, несладкий чай.
Второй завтрак: компот из сухофруктов, грейпфрут.
Обед: рыбный суп, яблочно-капустный салат, ломтик ржаного хлеба, домашний лимонад.
Полдник: фруктовый салат, стакан минеральной воды.
Ужин: мясные тефтели, овощи, капустный шницель, чай с добавлением сахарозаменителя.
Второй ужин: стакан ряженки.
Завтрак: овсянка на молоке, черный хлеб, свежий салат из моркови и яблок, нежирный твердый сыр, слабый кофе.
Второй завтрак: фруктовый компот, яблоко.
Обед: борщ, нежирное отварное мясо с тушеной капустой, чай.
Полдник: крюшон, сырники, запеченная груша.
Ужин: рыбный шницель, тушеные овощи, ягодный отвар.
Второй ужин: стакан пастеризованного молока.
Завтрак: гречневая каша, сырая тертая свекла, ржаной хлеб, несладкий чай.
Второй завтрак: яблоко, негазированная минеральная вода.
Обед: суп из фасоли, отварной рис, тушеная куриная печень, несладкий кофе.
Полдник: отвар шиповника, апельсин.
Ужин: тыквенная запеканка, салат из свежих овощей, мясная котлета, приготовленная на пару.
Второй ужин: несладкий питьевой йогурт.
Завтрак: сырные оладушки с черникой, чай.
Второй завтрак: яблочное сорбе.
Обед: фаршированные кабачки с начинкой из грибов и гречневой крупы, огурцы, помидоры, хлебец, цикорий.
Полдник: фруктовый салат, йогурт.
Ужин: лаково-кальмаровый рубленый шницель, рис, чай.
Второй ужин: кефир.
Завтрак: овсяная каша с яблоком и черносливом, нежирный сыр, чай.
Второй завтрак: овощной салат, хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед: отварная индейка, салат, компот.
Полдник: грейпфрут.
Ужин: рыбная котлета, овощной салат, чай.
Второй ужин: йогурт.
Если соблюдать все правила гликемический диеты, можно не только сбросить вес, но и почувствовать себя намного лучше. Команда Greenportal желает вам эффективного перехода на эту систему питания, а также заряда энергии, бодрости и легкости!
Чистое сознание
Здоровое питание
Физическая активность
Регулярное очищение
Чистая вода
Ввести данные
Статистика
Рейтинг
Профиль
Задать вопрос
Каталог полезных продуктов
Промокоды 
