Мы в соц. сетях:

Гликемическая диета: что это такое?

Гликемическая диета

На сегодняшний день специалистами разработаны сотни систем похудения, каждая из которых имеет свои особенности. Однако некоторые методики обладают расширенным спектром действия и помогают не только сбросить вес — они предотвращают развитие и образование серьезных болезней. Одна из таких диет — гликемическая. Поговорим о ней более подробно.

Принципы

Эта система изначально была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом, однако эффективность результатов позволила применять диету и для коррекции веса. Главная особенность методики заключается в учитываемом гликемическом индексе (ГИ) — показателе, который отвечает за преобразование углеводов в глюкозу: чем медленнее этот процесс, тем лучше.

Основу рациона составляют сложные углеводы с низким и средним индексом. Идеальная пища — цельнозерновые злаки, бобовые, зеленые овощи, несладкие фрукты, грибы и некоторые крупы. Разрешается употреблять мясо, рыбу, растительные масла и нежирные молочные продукты, которые делают питание сбалансированным и полноценным.

Такие продукты медленно перевариваются, постепенно обогащая кровь глюкозой. Выделяемая при этом энергия сохраняется в организме несколько часов. Соблюдение правил диеты способствует снижению нагрузки на поджелудочную железу и предотвращению накопления жировых отложений. Для наилучших результатов нужно при этом регулярно заниматься физическими упражнениями.

Основные принципы:

  • Есть как можно больше несладких фруктов и овощей — желательно до пяти раз в день.
  • Допускать не более 30% жиров в рационе.
  • Не превышать показатель суточной калорийности — максимум 1500 ккал.
  • В каждый прием пищи включать белковый элемент, а дважды в неделю обязательно готовить рыбу.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, чтобы не сорваться и не нарушить режим диеты.
  • Придерживаться принципов дробного питания: есть часто, но малыми порциями.
  • Отказаться от употребления жареных блюд и заменить их на отварную, тушеную или приготовленную на пару пищу.
  • Ограничить прием соли до одной чайной ложки в сутки.
  • Ужинать не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
  • Пить много жидкости.
  • Полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом: алкоголь, кондитерские изделия, мучное, сладкие напитки и фрукты, сахар, белый хлеб, макароны, мед и др. 
диета

Достоинства

Гликемическая диета для похудения обладает следующими преимуществами:

  • блокирует возникновение чувства голода, и, соответственно, предотвращает переедание;

  • нормализует работу организма: ускоряет обмен веществ, улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта и внутренних органов, поэтому можно придерживаться принципов диеты в течение всей жизни;

  • безвредна для детей, людей с почти всеми хроническими заболеваниями, а также для беременных и кормящих женщин;

  • избавляет от зависимости к выпечке, сахару и кондитерским изделиям;

  • является действенным профилактическим средством против сахарного диабета и ожирения;

  • доступна — расходы на продукты составляют в районе 1500 рублей в неделю.

Пожалуй, единственная сложность — необходимость следовать таблице показателей ГИ, но через некоторое время они запоминаются автоматически.

Противопоказания

Нельзя придерживаться принципов гликемической диеты при следующих проблемах со здоровьем:

  • нарушение обмена веществ;

  • ослабленное состояние после операции или продолжительной болезни;

  • заболевания ЖКТ в период обострения: панкреатит, язва желудка, гастрит — при них требуется соблюдать индивидуальное диетическое питание;

  • сердечная или почечная недостаточность;

  • изношенность сосудов и предрасположенность к тромбозам;

  • психические расстройства.

Применение методики исключено в подростковом возрасте в период полового созревания — в это время организм должен получать все необходимые вещества для роста и развития. Полноценное питание необходимо также детям до трех лет и людям после 60 лет.

Следует также учесть, что данная система похудения не дает мгновенных результатов: потеря веса напрямую зависит от регулярности занятий спортом и калорийности рациона.

Гликемический индекс

Разрешенные продукты

Низким гликемическим индексом обладают следующие ингредиенты:

  • Овощи (15-25): салат, капуста, огурцы, баклажаны, патиссоны, шпинат, сырая морковь, чеснок, грибы, редька, репа, редис. Ежедневно следует употреблять минимум 500 г овощей и зелени в сыром виде — для лучшего усвоения витаминов.

  • Морская капуста (25) — один из главных источников клетчатки, йода и витаминов.

  • Свежие фрукты и ягоды (15-25): цитрусовые, слива, вишня, клюква, земляника, брусника, крыжовник, яблоки, груши, клубника, авокадо.

  • Бобовые (30-40) не содержат жиров и являются источником клетчатки и белка. Горох, фасоль, нут и чечевицу можно сочетать с различными овощами и готовить несколько раз в неделю.

  • Нулевой ГИ у нежирной диетической рыбы: минтай, путассу, судак, хек, щука, навага, карп и треска. Они богаты йодом, фосфором и магнием и должны присутствовать в рационе чаще мяса. Идеальный способ приготовления — на пару или в духовке.

  • Растительные масла тоже имеют нулевое значение. Они очень полезны: например, тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и облепиховое имеют необходимое соотношение омега-6 и омега-3 кислот.

  • 10-15: нежирные кисломолочные продукты и полужирные сыр и творог.

  • Орехи (15-25) имеют высокую калорийность, поэтому их нужно добавлять в рацион умеренно. В сочетании с фруктами они могут служить отличным перекусом.

Примеры продуктов со средним углеводным индексом:

  • 40-44: консервированный зеленый горошек, баклажанная икра, макароны из твердых сортов муки, гречневая крупа, крабовые палочки, сушеный чернослив и курага. Ржаной и цельнозерновой серый хлеб, хлебцы лучше есть в первой половине дня и не более пары ломтиков. Напитки: зеленый и травяные чаи, несладкий кофе с молоком, настой шиповника, натуральные соки из фруктов и овощей.

  • 50: яйцо и омлет, паровые мясные и рыбные котлеты, нежирное мясо и курица, очищенная от шкуры. Лучше всего отваривать или запекать, не добавляя масло. Дикий коричневый рис и цельнозерновые каши рекомендуется употреблять не более раза в день.

  • 55: консервированная кукуруза, томатный кетчуп, маргарин, плавленые сыры, горчица, суши и роллы, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, отварной картофель.

Правила питания

Самый строгий этап — первый: он разрешает употребление продуктов с гликемическим индексом до 39 и длится несколько недель в зависимости от веса, который нужно сбросить. В это время придется отказаться от картофеля, орехов и шоколада. Рацион должен состоять из овощей, рыбы или мяса, молочной продукции, яблок, гороха и фасоли. На данном отрезке вес уходит стремительно, а также уменьшается тяга к мучному и сладкому. Важно помнить: порция — не более 250 граммов за один прием.

Второй этап предполагает закрепление результатов. Постепенно добавляют пищу со средним гликемическим индексом — от 40 до 69, однако все же должны преобладать продукты с низким ГИ. Максимальную продолжительность этого периода диеты определяют, как правило, самостоятельно.

Последний этап — контроль веса и переход на постоянную систему такого питания. Запрещенную пищу есть можно крайне редко — не чаще одного раза в месяц.

Если вес неожиданно стал прибавляться, следует ввести несколько разгрузочных дней и перейти на некоторое время к принципам первого этапа. Чтобы не возникало проблем с набором лишних килограммов, нужно отдавать предпочтение продуктам с индексом до 55.

Диетические продукты

Меню на неделю

Следует знать, что термическая обработка продуктов повышает их ГИ. Чтобы избежать этого, можно, например, не варить каши, а заливать их кипятком. Стоит также учитывать влияние температуры: углеводы в основном усваиваются лучше из горячей пищи. Крупы нужно выбирать цельнозерновые, фрукты употреблять неочищенными, а овощи — сырыми. Первые блюда можно готовить на слабом мясном бульоне, отдавая предпочтение грибным и овощным супам.

Пример диеты с низким гликемическим индексом: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, хлеб ржаной с кусочком сливочного масла, свежая капуста с добавлением лимонного сока, несладкий чай.

Второй завтрак: обезжиренное молоко.

Обед: борщ, отварная курица, хлеб из отрубей, несладкий компот из сухофруктов.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: котлеты из капустно-мясного фарша, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй ужин: стакан кефира.

Вторник

Завтрак: перловка на молоке, тертая морковь с зеленым горошком, хлебец, несладкий чай.

Второй завтрак: яблочное сорбе.

Обед: овощное жаркое с постным мясом, свежие огурцы и помидоры, отрубной хлеб, негазированная вода.

Полдник: шиповниковый отвар, апельсин.

Ужин: творожная запеканка, яйцо всмятку, чай с добавлением сахарозаменителя.

Второй ужин: стакан кефира.

Среда

Завтрак: бутерброд из черного хлеба с маслом, творог с молоком, несладкий чай.

Второй завтрак: компот из сухофруктов, грейпфрут.

Обед: рыбный суп, яблочно-капустный салат, ломтик ржаного хлеба, домашний лимонад.

Полдник: фруктовый салат, стакан минеральной воды.

Ужин: мясные тефтели, овощи, капустный шницель, чай с добавлением сахарозаменителя.

Второй ужин: стакан ряженки.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке, черный хлеб, свежий салат из моркови и яблок, нежирный твердый сыр, слабый кофе.

Второй завтрак: фруктовый компот, яблоко.

Обед: борщ, нежирное отварное мясо с тушеной капустой, чай.

Полдник: крюшон, сырники, запеченная груша.

Ужин: рыбный шницель, тушеные овощи, ягодный отвар.

Второй ужин: стакан пастеризованного молока.

Пятница

Завтрак: гречневая каша, сырая тертая свекла, ржаной хлеб, несладкий чай.

Второй завтрак: яблоко, негазированная минеральная вода.

Обед: суп из фасоли, отварной рис, тушеная куриная печень, несладкий кофе.

Полдник: отвар шиповника, апельсин.

Ужин: тыквенная запеканка, салат из свежих овощей, мясная котлета, приготовленная на пару.

Второй ужин: несладкий питьевой йогурт.

Суббота

Завтрак: сырные оладушки с черникой, чай.

Второй завтрак: яблочное сорбе.

Обед: фаршированные кабачки с начинкой из грибов и гречневой крупы, огурцы, помидоры, хлебец, цикорий.

Полдник: фруктовый салат, йогурт.

Ужин: лаково-кальмаровый рубленый шницель, рис, чай.

Второй ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша с яблоком и черносливом, нежирный сыр, чай.

Второй завтрак: овощной салат, хлебец с кунжутом и отрубями.

Обед: отварная индейка, салат, компот.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: рыбная котлета, овощной салат, чай.

Второй ужин: йогурт.

Если соблюдать все правила гликемический диеты, можно не только сбросить вес, но и почувствовать себя намного лучше. Команда Greenportal желает вам эффективного перехода на эту систему питания, а также заряда энергии, бодрости и легкости!