Cредиземноморская пескетарианская диета

В современном мире ежегодно появляются новые принципы питания, основанные на актуальных исследованиях. Каждый человек выбирает способ похудения или оздоровления организма, исходя из своих потребностей. Кто-то ставит целью сбросить несколько килограммов, а кто-то хочет кардинально изменить свой рацион. Рассмотрим, кому же подходит средиземноморская пескетарианская диета и в чем ее особенности.

О диете и ее принципах

Доподлинно неизвестно, когда и где возникла эта система питания, но наибольшее распространение она получила в 1990-х годах в Америке и Европе. Существует три версии происхождения названия: от итальянского слове «pesce» или испанского «pescado», что в переводе означает «рыба», или же от латинского глагола «piscare» — «ловить рыбу». Впервые термин «pescatarian» прозвучал в 1991 году, закрепив официальное название диеты.

Пескетарианство — принцип, который полностью исключает употребление мяса теплокровных животных. В остальном он имеет сходство с традиционной средиземноморской диетой: основой рациона также являются морепродукты, растительная пища, зерновые культуры, орехи, молочные продукты и яйца.

Питание организовывается таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимом количестве полезных веществ: поступление белков, аминокислот, витаминов (особенно В12) и омега-3 обеспечивается благодаря присутствию в меню различных видов рыбы, моллюсков и ракообразных. В целом диета является сбалансированной, безопасной и отличается от многих других гибкостью и простотой — единственным жестким ограничением является отказ от мяса.

Пескетарианство — путь к улучшению работы организма и продлению жизни за счет грамотного сочетания полезных продуктов. Диета наиболее полезна людям старшего возраста, а также всем, кто страдает сердечно-сосудистыми болезнями, атеросклерозом, сахарным диабетом II типа и воспалительными патологиями. Также это хороший подготовительный этап для всех желающих стать вегетарианцами.

Система предполагает три варианта ее соблюдения:

• исключить мясо, но не отказываться от  другой пищи животного происхождения, например, сливочного масла, молочных продуктов, яиц и т.д.;

• исключить мясо и молоко, но оставить в рационе яйца в качестве источника белков;

• полностью отказаться от продуктов животного происхождения.

Приверженцы строгого вегетарианства из-за этических соображений ограничивают себя в употреблении даже рыбы и морепродуктов, однако диетологи считают такой подход слишком рискованным, поскольку организм лишается необходимых ценных белков и омега-3.

Преимущества и недостатки

Достоинства пескетарианской диеты:

• полный состав необходимых нутриентов и широкий выбор источников белка;

• исключение избытка ненасыщенных жиров;

• улучшение работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;

• снижение риска развития рака, особенно опухолей толстой и прямой кишки.

• борьба с воспалительными процессами в организме;

• улучшение симптоматики хронических заболеваний;

• нормализация сахара и холестерина, снижение риска развития диабета 2 типа и метаболического синдрома;

• нормализация кровяного давления;

• укрепление нервной системы;

• улучшение кровообращения, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска развития инсульта, атеросклероза и ишемической болезни сердца, минимизация повреждений кровеносных сосудов, усиление кровотока, профилактика сердечных приступов, нормализация артериального давления;

• повышение фертильности, приведение в норму репродуктивных гормонов, увеличение выработки тестостерона и притока крови к половым органам;

• улучшение деятельности головного мозга, концентрации внимания, развитие умственных способностей;

• профилактика болезни Альцгеймера и слабоумия;

• улучшение состояния кожи и волос, избавление от прыщей, экзем и псориаза;

• эффективная борьба с ожирением;

• укрепление иммунной системы;

• адаптация к физическим нагрузкам при тренировках;

• нормализация обменных процессов;

• увеличение продолжительности жизни.

Пескетарианская диета идеально подходит для профессиональных спортсменов, а также для беременных и кормящих женщин. Такая система питания отлично переносится в любом возрасте, не вызывает побочных эффектов и не обладает особыми противопоказаниями.

Однако все же пескетарианство имеет не только плюсы, но и минусы. Например, для женщин, с одной стороны, это эффективный и простой способ сбросить до четырех килограммов в месяц, но в то же время частым явлением становится дефицит витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Чтобы восполнить его отсутствие, следует сделать акцент на яйцах, обогащенных злаках и моллюсках.

Еще один спорный момент — высокий процент содержания ртути в некоторых видах рыбы. Регулярное потребление этого элемента способно оказать негативное воздействие на нервную систему и вызвать задержки в физическом и умственном развитии детей. Стоит заранее ознакомиться со списком безопасных видов рыбы — например, сельдь, скумбрия, сардина и лосось безвредны для здоровья человека, поэтому можно смело добавлять их в меню.

Также пескетарианская диета предполагает существенные затраты. Многие продукты из необходимого списка стоят достаточно дорого, поэтому такую методику могут себе позволить не все.

Разрешенные и запрещенные продукты

В рацион пескетарианцев входят:

• речная и морская рыба;

• морепродукты: моллюски, креветки, гребешки, кальмары;

• яйца;

• цельнозерновые культуры;

• соя, фасоль, горох, нут, чечевица;

• любые фрукты и овощи;

• ягоды и сухофрукты;

• грибы;

• орехи и семена;

• молочные продукты: сметана, сливочное масло, сыр, йогурт, кефир, молоко и др.;

• цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы;

• макаронные изделия;

• орехи и семена.

Важный момент — способ приготовления. Отдавайте предпочтение запеченной, вареной или приготовленной на пару рыбе. Помните: одна порция жареного блюда в неделю повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%.

Пескатарианство не допускает употребления таких продуктов:

• мясо: курица, индейка, свинина, говядина, баранина, кролик и др.;

• домашняя и дикая птица;

• обработанные мясные продукты и пища, содержащая мясо: паштеты, бульоны и пр.

Как правильно перейти на диету

Соблюдайте следующие полезные рекомендации, если хотите, чтобы пескетарианская методика в итоге стала вашим образом жизни:

• меняйте меню постепенно: начните с одного «рыбного» дня в неделю;

• откажитесь от мяса и замените его белками растительного происхождения;

• ознакомьтесь с рецептами для пескетарианцев, готовьте заранее меню на неделю;

• делайте запасы цельнозерновых круп, овощей, фруктов и замороженных морепродуктов — они всегда должны быть в вашем холодильнике;

• ежедневно меняйте рацион, чтобы исключить недостаток питательных веществ;

• обращайте внимание на правильную термическую обработку рыбной продукции;

• покупайте только свежие и качественные продукты.

Примерное недельное меню

Диета не дает четких указаний насчет объема порций и количества приемов пищи: каждый человек выбирает оптимальный вариант, исходя из потребностей и возможностей организма.

Большой плюс пескетарианства — разнообразное меню. Рассмотрим примеры блюд, которые можно приготовить в течение недели.

Понедельник

Завтрак: яйца пашот с зеленым луком и грибами, бутерброд с сыром, натуральный сок.

Перекус: яблоко.

Обед: минтай, запеченный со сливками, томатами и зеленью, гороховый суп, хлеб с отрубями.

Полдник: орехи, бутерброд с лососем.

Ужин: бурый рис с зеленью и морепродуктами, творожная запеканка, зеленый чай.

Вторник

Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом и свежей зеленью, овощной салат, кофе.

Перекус: йогурт и яблоко.

Обед: сырный суп с цветной капустой, морской окунь с картофелем.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: тушеные баклажаны с фетой, свеклой и сыром, зеленый чай.

Среда

Завтрак: овсяная каша с нежирным йогуртом, фруктовый салат из банана, яблока и персика, кофе.

Перекус: груша, кефир.

Обед: крем-суп из шпината со сливками, запеченная скумбрия с отварным рисом, натуральный сок.

Полдник: орехи.

Ужин: салат из морепродуктов, томаты с мягким сыром, два хлебца, черный чай.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт, бутерброд со сливочным маслом и авокадо, омлет с сыром.

Перекус: орехи.

Обед: уха с морской рыбой, вареный картофель с томатами, свежевыжатый сок.

Полдник: нежирный кефир.

Ужин: овощной салат с редисом, креветками и капустой брокколи, сырники со сметаной, зеленый чай.

Пятница

Завтрак: омлет с молоком и рукколой, салат из помидоров и огурцов, зеленый чай.

Перекус: бутерброд с сыром.

Обед: суп из чечевицы, овощная лазанья с томатами и сыром, свежая зелень.

Полдник: злаковый батончик.

Ужин: теплый салат с креветками, мидиями, свежей зеленью и оливковым маслом, кофе.

Суббота

Завтрак: натуральный нежирный йогурт, свежие ягоды, омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: груша.

Обед: фасолевый суп с телятиной, запеченный в духовке бутерброд с сыром и томатами, сок.

Полдник: сушеные финики.

Ужин: морская запеченная в сметане рыба с пряностями, черный чай с лимоном без сахара.

Воскресенье

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и свежими ягодами, яблоко, зеленый чай.

Перекус: сухофрукты с орехами.

Обед: крем-суп из цветной капусты и грибов, салат с морской рыбой и свежими овощами, банан.

Полдник: йогурт.

Ужин: бутерброд с хлебом из отрубей и твердым сыром, овощной салат, кофе.

Пескетарианская диета — одна из самых полезных систем питания. Ее эффективность для здоровья человека доказана многими специалистами, однако для достижения поставленных целей нельзя забывать про соблюдение основных принципов и рекомендаций.

Команда Greenportal желает вам хорошего самочувствия, бодрости и только полезных привычек!