Что такое нутриенты?

Чтобы быть здоровым, необходимо прежде всего правильно питаться. Человеку ежедневно требуется определенный набор полезных компонентов, которые способствуют гармоничному развитию всего организма. Если в рационе отсутствует хотя бы одно важное вещество, возможно ухудшение самочувствия и появление различных проблем со здоровьем. Рассмотрим подробнее, какие элементы непременно должны присутствовать в рационе каждого человека для получения максимальной пользы.

Группы нутриентов

Термин произошел от латинского слова «nutri», которое переводится как вскармливание, кормление, взращивание. То есть это необходимые для жизнедеятельности человека биологически активные вещества, которые входят в состав еды.

Вся пища, которая поступает в организм, предварительно расщепляется на различные составляющие. Они делятся на два больших класса:

• Микронутриенты попадают в кровь вместе с пищеварительными ферментами и мгновенно обеспечивают организм всеми нужными элементами. Представители — витамины и минералы;
• Макронутриенты в зависимости от принадлежности к определенной группе либо трансформируются в энергию, либо начинают выполнять строительную функцию. Основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Сюда же часто относят воду.

Кроме двух главных групп существует много других видов питательных веществ, которые имеют важное значение для сбалансированного питания. Организм испытывает ежедневную потребность в поступлении всех этих элементов, но в определенных количествах.

Важно! При недостатке калорийности полезные вещества перерабатываются в глюкозу для получения дополнительной энергии.

По источникам поступления бывают:

• Незаменимые (эссенциальные) — поступают с пищей и не продуцируются организмом;
• Заменимые — синтезируются непосредственно организмом.
  

И микро-, и макронутриенты имеют в своем составе элементы, которые относятся к обеим этим категориям.

Макронутриенты

В эту группу входят белки, жиры и углеводы — вещества, которые ежедневно требуются человеку для нормального функционирования всех систем.

Белки (протеины) — основной строительный материал в теле. Они представляют собой цепочку, которая состоит из 20 аминокислот, способных создавать тысячи различных сочетаний. Из-за сложной структуры нутриенты не могут быстро перевариваться, поэтому в большинстве случаев продукты перед употреблением подвергаются денатурированию — разрушению сложных связей между цепочками аминокислот, их упрощению и более легкому усвоению. Для этого пищу можно сварить, пожарить или термически обработать другим способом, а также замариновать.

Во время пищеварения организм расщепляет все цепочки на отдельные аминокислоты. Они поступают в кровь, обогащают все клетки организма, а также регулируют следующие процессы:

• выведение шлаков;

• транспортировку жиров;

• строительство мышечных тканей;

• функционирование эндокринной системы и работу желудочно-кишечного тракта;

• деятельность мозговых клеток.

Виды нутриентов:

• Животные — полноценные вещества, в состав которых входят все главные аминокислоты. Основные представители — белки яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов;

• Растительные — белки круп, злаков, бобовых. Такие нутриенты содержат не все аминокислоты и отвечают в основном за снижение уровня холестерина, поскольку в их составе отсутствуют полинасыщенные жирные кислоты и стерол. Они легко усваиваются организмом и не перегружают печень. Отличный заменитель мяса для вегетарианцев.

Нутриенты делятся также на быстрые и медленные. Первые обладают способностью усваиваться почти мгновенно, вторые расщепляются в течение многих часов.

Жиры — вторая по важности категория нутриентов. Важно следить за их уровнем, поскольку скопление холестерина в сосудах может привести к серьезным проблемам, в том числе к инсульту.

Главный представитель группы — жирные кислоты. В состав нутриентов входят:

• Ненасыщенные: Омега-3 и Омега-9. Первые способствуют нормализации жирового обмена, снижению уровня вредного холестерина и уменьшению рисков появления атеросклероза — основной причины развития инсультов и инфарктов. Вторые — стабилизаторы различных процессов, без такого вида жиров невозможна полноценная деятельность иммунной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Омега-9 снижают риск развития диабета, предупреждают возникновение тромбоза, замедляют деление злокачественных клеток, регулируют белковый, липидный и углеводный метаболизмы и многое другое.

• Насыщенные: Омега-6. Регулируют функцию выработки половых гормонов, снижают психоэмоциональное напряжение, улучшают состояние кожи, применяются для лечения злокачественных опухолей в толстой кишке и молочных железах.

Углеводы — основной источник энергии. Без них невозможна полноценная работа организма, однако они могут оказывать на него негативное воздействие:

• увеличивать выработку инсулина;

• повышать количество сахара в крови;

• приводить к нарушению обменных процессов;

• формировать лишние жировые отложения и т. д.

Чтобы не нанести себе вред, при составлении рациона обращайте внимание на гликемический индекс: чем он меньше, тем полезнее углеводы. Выбирайте безопасные продукты, которые обеспечивают организм продолжительным зарядом энергии, притупляют чувство голода и не оказывают отрицательного влияния на уровень сахара и инсулина. Также правильная пища долго оставляют клетки открытыми, позволяя выводить жиры в общий энергообмен.

Микронутриенты

Основные представители этой группы — витамины и минералы.

Витамины обладают нулевой калорийностью и не являются источником энергии, однако они жизненно необходимы для человека. В основном эти элементы поступают через продукты питания, различные добавки и аптечные препараты, но некоторые из них организм синтезирует сам. Например, витамин А образовывается из пищи, В3 — из аминокислоты триптофана, В7 и К вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, а D — в кожной ткани с помощью ультрафиолета.

Все витамины делятся на два вида:

• Водорастворимые: витамины группы В и С, их излишек выводится естественным путем;

• Жирорастворимые: Е, D, А и К накапливаются печенью и жировой тканью.

Большую роль играют витамины-антиоксиданты (бета-каротин, Е и С), а также различные витаминоподобные вещества (фолиевая кислота, карнитин, биотин и др).

Минералы выполняют самые разнообразные функции: формируют скелет, кости, зубы, участвуют в обменных процессах, защищают нервную систему, нормализуют давление, улучшают работу сердца, повышают работоспособность и многое другое.

Они делятся на две группы:

• Макроэлементы: фосфор, сера, натрий, магний, хлор, калий и кальций;

• Микроэлементы: железо, йод, цинк, селен, йод, кобальт, кремний и пр.

Для хорошего самочувствия и профилактики различных заболеваний необходимо регулярное поступление этих веществ.

Другие группы нутриентов

Помимо основных категорий организму нужны такие полезные вещества, как:

• Биотики — способствуют поддержанию здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Бывают трех видов: симбиотики, пребиотики и пробиотики;

• Растительные пигменты — ликопин, антоцианы, флавоноиды — оказывают многостороннее влияние на организм: укрепляют сосудистую систему, улучшают состав крови, обладают бактерицидными, противовирусными и противовоспалительными свойствами, являются сердечными стимуляторами;

• Дубильные вещества — катехины и танины — положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению организма, выводя из него токсины и шлаки, обладают кровоостанавливающим и противовоспалительным действием.

Важный элемент для нормального функционирования организма — кислоты. Они могут присутствовать в составе других веществ, а также выступать в роли самостоятельных единиц:

• Аминокислоты участвуют в синтезе белков, являясь главным строительным материалом для этого процесса. Они накапливают в себе сотни полезных элементов, большинство из которых входят в состав продуктов питания. Многие нутриенты незаменимы для организма, а некоторые применяются в качестве пищевых добавок;

• Молочная кислота вырабатывается организмом и оказывает на него антимикробное и противовоспалительное действие. Она участвует в выработке энергии, обменных процессах и создании глюкозы; нужна для полноценной деятельности нервной системы, миокарда, мозга и других органов. Содержится в кисломолочных продуктах;

• Адипиновая кислота — пищевая добавка, которая выполняет роль разрыхлителя, подсластитель и стабилизатора (регулятора кислотности).

Организм испытывает потребность также в уксусной, альгиновой, винной, лимонной, яблочной, муравьиной, янтарной, бензойной и щавелевой кислотах: они помогают эффективно бороться со многими заболеваниями и даже способны предотвратить их развитие.

Для поддержания жизнедеятельности организму нужны обычные нутриенты:

• холестерин;

• кофеин;

• хлорофилл;

• дрожжи;

• стероиды;

• крахмал;

• ксилит;

• антиоксиданты.

В состав пищи входят также «экзотические» нутриенты:

• сапонины;

• лигнаны;

• хитин;

• кумарины;

• терпеноиды;

• стерины;

• камедь;

• бромелайн;

• бета-ситостерин.

К другим типам нутриентов относятся биологически активные добавки (БАДы). Они используются как дополнительный источник питательных веществ для сбалансирования рациона и устранения дефицита полезных элементов в организме.

Соотношение нутриентов для человека

Все поступающие в организм продукты перевариваются в определенной последовательности и с различной скоростью. Поскольку самая главная задача — получение энергии, первыми расщепляются углеводы. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает мозг и мышечные ткани.

Следующими трансформируются белки. Необходимо соблюдать достаточный баланс калорийности, чтобы эти нутриенты выработались в аминокислоты, необходимые для участия в регулировке основных функций организма. Жиры также требуют правильного соотношения между ненасыщенными и насыщенными кислотами во избежании образования лишнего холестерина: он скапливается в сосудах и оказывает отрицательное влияние на их проходимость.

Такой элемент, как клетчатка, не переваривается желудком и не превращается в глюкозу, однако активно участвует в пищеварении, усвоении и выведении различных микроэлементов.

Для нормального функционирования организму ежедневно требуется следующее количество нутриентов:

• Белки: 60%. Следует разделять их по степени расщепления. 20% из общей массы должны составлять комплексные элементы, 10% — казеин, остальные — молочные и сывороточные белки;

• Углеводы: 30%. Это источники основной калорийности, поэтому следует отдавать предпочтение сложным и медленным представителям группы. В таком случае расщепление происходит равномерно, и организм не испытывает стресс от резких перепадов;

• Жиры: 5%. Важно соблюдать пропорцию 1:3, при которой на единицу омега-6 жиров приходится три единицы омега-3 кислот;

• Клетчатка, необходимая для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы.

Зная свойства нутриентв, можно составить грамотный план питания и значительно улучшить общее состояние. Не забывайте включать в свой рацион биологически активные вещества, ведь они — незаменимая составляющая сбалансированной пищи. Команда Greenportal желает вам пребывать в хорошем настроении и обзаводиться только правильными привычками!