Мы в соц. сетях:

Чем заменить мясо в рационе питания?

чем заменить мясо

Все чаще можно встретить людей, которые осознанно отказываются от употребления мяса. В некоторых случаях это связано с индивидуальными особенностями организма и непереносимостью каких-то компонентов, содержащихся в мясе и мясных продуктах, иногда отказ обусловлен диетой, а кто-то исключает мясо по идеологическим соображениям.

Тем не менее отказ от мяса – только половина пути. Исключая из своего рациона мясо и молочные продукты, человек лишается важного источника белка и ряда минеральных веществ. К счастью, вопреки распространенному мифу о незаменимости продуктов животного происхождения в рационе человека, животный белок можно без особых проблем получить из некоторых видов растительных продуктов. Если вы твердо решили придерживаться вегетарианской диеты, то как сохранить баланс питательных веществ? Давайте разберемся вместе.

Что содержится в мясе?

В большинстве семей прикорм детей привычной для взрослых пищей начинается с раннего возраста, и в рацион ребенка входит в том числе мясо. Старшее поколение считает, что только мясо содержит весь необходимый для правильного роста белок, и без него ребенок будет расти слабым и болезненным.

Вокруг вегетарианства до сих пор ведутся многочисленные дебаты, проводятся исследования пользы и вреда мясных продуктов. В результате ученые пришли к выводу, что исключить мясо из рациона без вреда для организма вполне возможно, а иногда даже полезно.

Прежде, чем поговорить о продуктах, заменяющих мясо, нужно разобраться, какие вещества в нем содержатся и в чем особенности мясного белка.

При попадании в организм мясной белок не усваивается в изначальном виде. Все дело в том, что он не подходит человеку из-за разницы в структуре молекул ДНК. Для того, чтобы усвоить белок, нашему организму нужно расщепить его на аминокислоты, из которых в дальнейшем и создается уже привычный и усваиваемый белок. Таким образом, животный белок является для нашего организма важным источником аминокислот, которые проще всего получить именно из мяса, поскольку в нем содержатся все необходимые вещества.

Тем не менее вовсе не обязательно получать аминокислоты за один раз из одного источника – можно “собрать” их из различных видов растительных продуктов за несколько приемов пищи.

Чтобы успешно разложить все белки на аминокислоты, организм тратит большое количество энергии. Кроме того, для расщепления полученных белков вырабатывается специальное вещество, которое называется пепсин. Его концентрации обычно не хватает для расщепления всех белков, так что после каждого употребления мяса некоторое количество белка оказывается не усвоено и в таком виде попадает сразу в кишечник и в кровь, таким образом становясь антигеном, чужеродным веществом с точки зрения организма.

овощи и крупы

Замена мясу по витаминно-минеральному составу

Для сохранения баланса в организме, на помощь приходят продукты растительного происхождения, содержащие в себе те же витамины и минералы, что и мясо. Для того, чтобы баланс веществ не нарушился, нужно тщательно следить за своим рационом.

Белок

Для синтеза собственных белков организму нужны углеводы. Больше всего их содержится в овощах, фруктах, злаковых культурах, а также растительных и сливочных маслах. Белки в этом случае образуются в результате синтеза жиров и углеводов с азотом, вследствие чего получаются аминокислоты, из которых в дальнейшем вырабатывается белок. Главное преимущество такого способа получить белки в том, что при синтезе почти не образуется продуктов распада, отравляющих организм.

Полноценный белок содержится в следующих продуктах:

  • пророщенные зерна гречихи, пшеницы, овса и подсолнечника;

  • листовые овощи, например, салат, шпинат, щавель;

  • некоторые фрукты: хурма, груши, абрикосы;

  • молочные продукты;

  • орехи, семена подсолнечника.

Кальций

Кальций – важный минерал, отвечающий в первую очередь за прочность костей и зубов, его дефицит ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует включать в свой рацион такие продукты, как:

  • мак и маковое молочко;

  • кунжут и семена подсолнечника;

  • отруби;

  • орехи, например, миндаль;

  • зелень: петрушка, сельдерей;

  • изюм;

  • свежие фрукты, например, инжир и апельсины.

Цинк

Цинк защищает организм от простудных заболеваний и инфекций, помогает справиться с воспалениями, в том числе акне. Также он благотворно влияет на нервную систему,  борется с детской гиперактивностью и бессонницей.

Чем можно заменить мясо вегетарианцам по цинку? Список продуктов, содержащих этот элемент, достаточно большой:

  • фрукты и ягоды: апельсины, черника, малина;

  • овощи: чеснок, свекла, помидоры;

  • злаковые культуры: пророщенная пшеница, отруби и кукуруза. Также в небольшом количестве цинк содержится в горохе и чечевице;

  • грецкие, кедровые и кокосовые орехи;

  • тыквенные семена, кунжут, подсолнечник;

  • специи: какао и имбирь;

  • “детское” обогащенное цинком молоко;

  • дрожжи.

Железо

Железо – важный элемент, необходимый для выработки гемоглобина. Железо, которое содержится в растительной пище, усваивается организмом несколько хуже, чем то, которое находится в мясе. Для избежания анемии вегетарианцы и веганы обычно употребляют продукты, содержащие аминокислоту лизин, а также витамин С.

Большое количество железа содержится в таких продуктах, как:

  • нут;

  • киноа;

  • кешью;

  • соевые бобы;

  • тыквенные и конопляные семена;

  • чечевица;

  • кешью;

  • шпинат и другая листовая зелень;

  • киноа;

  • арахис;

  • семена чиа;

  • изюм;

  • курага;

  • чернослив;

  • миндаль;

  • яблоки.

Фосфор

Фосфор необходим нашему организму для формирования и укрепления костей и зубов, а также для нормальной работы почек, поддержания водного баланса.

В число растительных источников этого элемента входят:

  • цельнозерновая пшеница;

  • арахис и арахисовое масло;

  • кукуруза;

  • брокколи;

  • семена подсолнечника;

  • орехи и бобовые.

сухофрукты и орехи

Витамин А

Витамин А относится к тем веществам, которые содержатся только в мясных продуктах. Тем не менее существует около пятидесяти провитаминов А, или каротиноидов, которые организм может преобразовать в необходимый витамин А.

Среди продуктов, содержащих каротиноиды:

  • капуста листовая;

  • мускатная тыква;

  • морковь и морковный сок;

  • тыква;

  • дыня;

  • брокколи;

  • манго;

  • абрикос;

  • сладкий картофель.

Витамин В12

Главный недостаток вегетарианской диеты в том, что даже в продуманном рационе обычно не хватает витамина В12, который можно получить в основном из ферментированных продуктов и дрожжей. Из-за этого вегетарианская диета часто подвергается критике. К счастью, сейчас вегетарианские продукты обогащены витамином В12.

В качестве растительного источника витамина В12 обычно используются миндальное молоко, дрожжи, водоросли нори, различные зерновые каши. Кроме того, некоторые растения, например, грибы шиитаке, содержат молекулы, по структуре идентичные витамину В12, однако в научном сообществе подобные заменители пока что не признаны как полноценный источник витамина.

Витамин D

Витамин D вырабатывается организмом преимущественно под воздействием ультрафиолетового излучения. Те, кто часто бывает на солнце, обычно не испытывают недостатка в нем. Тем не менее врачи не рекомендуют принимать солнечные ванны для получения витамина D, поскольку это может привести к преждевременному старению кожи и развитию онкологических заболеваний. По этой причине лучше всего получать витамин из пищи.

Для вегетарианцев единственным источником витамина D являются грибы. При этом наиболее богат витамином гриб грифола курчавая.

Аминокислоты

Аминокислоты необходимы нашему организму для синтеза белков. Достаточно распространено заблуждение, что вегетарианская диета не позволяет получить необходимые аминокислоты, содержащиеся только в пище животного происхождения. Тем не менее в качестве источника незаменимых аминокислот могут выступать и растительные продукты.

Всего незаменимых аминокислот восемь, и все можно получить из растительной пищи:

  • Источники валина – злаковые культуры, соя, арахис, грибы, молочные продукты.

  • Изолейцин можно получить из орехов: миндаля, кешью, нута, а также из семян, гороха и яиц.

  • В качестве источника лейцина выступают бурый рис, чечевица и орехи.

  • Лизин содержится в пшенице, орехах и молочных продуктах.

  • Треонин можно получить из яиц и молочных продуктов, а также из бобов и орехов.

  • Источник метионина – бобовые культуры, например, фасоль, соя и чечевица, а также молоко и яйца.

  • Фенилаланин можно получить из сои, молочных продуктов и яиц.

  • Триптофан содержится в сое, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, бананах.

Замена мяса готовыми продуктами

Не у всех есть возможность пристально следить за своим рационом, а некоторые продукты, выступающие в качестве альтернативы мяса, могут вызывать аллергию. В данном случае питаться правильно и получить весь необходимый запас питательных веществ помогут готовые продукты, созданные специально для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

соевое мясо

Соевое мясо

По вкусу и текстуре больше всего напоминает привычную мясную продукцию. Получают ее в результате отваривания теста из соевой клетчатки и муки, дальнейшего высушивания и измельчения. При этом в готовом продукте содержится до 70% белка, а вот жиров почти нет, что делает соевое мясо полезным диетическим продуктом.

Тем не менее важно, чтобы рацион был достаточно насыщенным, включал в себя разнообразные продукты. В противном случае есть риск развития различных заболеваний.

Тофу

Тофу, или соевый сыр, один из наиболее популярных продуктов в Китае и в Японии, а также среди худеющих и вегетарианцев. Готовится он из соевых бобов, благодаря чему является низкокалорийным продуктом, содержащим большое количество белка, но в то же время в нем почти отсутствуют углеводы.

В тофу содержится больше белка, чем в говядине и рыбе, но при этом он легче усваивается организмом, а также помогает регулировать объем холестерина в крови. Благодаря этой особенности тофу способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Темпе

Темпе достаточно популярен в Индонезии и Юго-Восточной Азии, но за их пределами встречается редко из-за короткого срока хранения продукта. Процесс приготовления отчасти схож с производством тофу, за тем исключением, что соевые бобы варятся не до готовности и остаются в не измельченном виде. Готовый продукт по вкусу напоминает куриное мясо.

В темпе содержится большое количество микроорганизмов, способствующих укреплению иммунитета, а также белок и клетчатка. Кроме того, продукт содержит бактерии, вырабатывающие витамин В12.

Сейтан

Сейтан – отличная альтернатива соевому мясу для тех, кто по каким-либо причинам его не ест. Производится он из пшеничной муки и воды, благодаря чему сейтан можно приготовить и в домашних условиях. Как и соевые заменители мяса, сейтан содержит большое количество белка и минимум жиров и углеводов.

Команда Greenportal.pro желает вам приятного аппетита!