Часы приема пищи при правильном питании: каким должен быть здоровый график

Помните кредо Пончика из носовского “Незнайки на луне” – “Режим питания нарушать нельзя”? Так вот, если бы сказочный герой действительно ел по часам, то наверняка избавился бы от лишнего веса и соответствующего прозвища. Учёные выяснили, что график правильного питания имеет не меньшее значение, чем баланс жиров, углеводов и белков в диете. В этой статье мы расскажем, как часто нужно есть, чтобы идти в ногу с принципами здорового питания.

Чем полезен тайм-менеджмент за обеденным столом

Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.

Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.

Основная польза пищевого расписания в следующем:

• организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
• снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
• вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
• регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

• употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
• понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
• приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
• порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
• пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

день недели	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
завтрак	сыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чай	яблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофе	паровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чай	тост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофе	фруктовая овсяная каша на половинном молоке, чай	картофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофе	ржаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод
обед	тушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сок	протёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная вода	тушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисель	паста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктов	тыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной сок	судак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чай	запечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе
ужин	крутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповника	отварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахара	запечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сок	рыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чай	отварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская вода	зернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сок	яичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.

Таблица 2. 5 приёмов пищи

день недели	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
завтрак	100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара	150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды	2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком	100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды	150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара	100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды	2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда
перекус	100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды	100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара	100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара	250 мл айрана жирностью 1-3,5 %	150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара	150-200 мл ряженки жирностью 4%	100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды
обед	150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара	100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара	150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара	100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара	150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара	100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара	150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара
перекус	150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада	100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды	150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба	150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилы	зелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды	150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира	250 мл мацони жирностью 1-4,5 %
ужин	1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара	250 мл кефира жирностью 1-3,5 %	150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды	150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды	2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара	150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды	150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать  основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

Часы правильного питания

Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.

Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.

Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

График правильного питания и биоритмы

Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека. 

Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.

Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.

Команда Greenportal.pro желает вам всегда оставаться в форме!