Быстрые углеводы: что это такое и в каких продуктах они содержатся

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

• менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
• 50-70 – средний гликемический индекс;
• более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

• белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
• сладкие газированные напитки;
• консервированные фрукты;
• картофель;
• мед;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• алкогольные напитки;
• картофель, особенно жареный и фри;
• колбасы;
• сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
• фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.